혈당 스파이크가 당신을 망친다! 저탄고지와 실천 가능한 혈당 관리법

이미지 출처 : "OpenAI DALL·E로 생성된 이미지

 

 

  밥 먹고 피곤한 이유?  혈당 때문입니다!  

점심을 먹고 나면 집중력이 흐려지고 졸음이 몰려온 적이 있나요?

 

단순한 식곤증이 아니라 식사 후 저혈당 반응(Postprandial Hypoglycemia) 일 가능성이 큽니다.

  혈당이 급격히 상승 → 인슐린이 과다 분비 급격한 저혈당 상태  →  몸이 피곤하고 멍해짐  .

이런 현상을 브레인 포그(Brain Fog)라고도 합니다.

 

 

이 모든 것이 혈당 스파이크 때문입니다.

우리가 자주 먹는 탄수화물 중심의 식단이 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨리면서,

체중 증가, 만성 피로, 당뇨, 심혈관 질환, 심지어 췌장암 위험까지 증가시키는 원인이 됩니다.

 

 

이 문제를 해결하는 가장 효과적인 방법이 저탄고지(LCHF) 식단과 혈당 관리 습관입니다.

단순한 다이어트 전략이 아니라, 체중 감량을 넘어 건강을 최적화하는 핵심 방법입니다.

이제 왜 혈당 관리가 중요한지, 그리고 실천 가능한 방법들을 알아볼까요?

 

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  혈당 스파이크가 건강을 망치는 이유  

 

① 혈당 스파이크가 인슐린 저항성을 유발합니다. 

• 우리가 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승합니다.
• 혈당이 높아지면 췌장은 이를 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비합니다.
• 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지고, 혈당이 잘 낮아지지 않습니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다.
• 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 정상적으로 조절되지 않아 당뇨병 위험이 커집니다.
• 또, 몸은 혈당을 처리하지 못한 채 에너지가 부족하다고 착각해 더 많은 음식을 원하게 됩니다.
• 그 결과, 체중이 증가하고 피로감이 심해지며, 집중력이 떨어지는 문제가 발생합니다.

 

② 혈당 스파이크가 지방 축적을 가속화합니다. 

• 혈당이 갑자기 상승하면 췌장은 이를 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비합니다.
• 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포에 저장하거나, 남은 포도당을 지방으로 전환해 축적합니다.
• 인슐린이 과다 분비될수록 몸은 저장에 집중합니다.
• 반복될수록 체지방이 점점 증가하고, 특히 내장 지방이 많이 쌓이게 됩니다.
• 내장 지방이 많아지면, 염증 반응 증가, 인슐린 저항성 악화로 이어집니다.
• 결국, 체중 감량이 어려워지는 몸으로 체질이 형성됩니다. 

 

③ 혈당 스파이크가 혈관 건강을 악화시키고 동맥경화를 유발합니다. 

• 혈당이 급격히 상승하면 혈관 내벽의 세포들이 산화 스트레스를 받으며 손상됩니다.
• 손상된 혈관 내벽을 복구하기 위해 몸은 콜레스테롤과 혈소판을 동원하여 보호막(딱지)을 만듭니다.
• 이 과정이 반복되면 혈관벽이 점점 두꺼워지고 좁아져 혈류가 원활하지 않게 됩니다. 
• 딱지가 떼어져 혈관을 막거나, 혈관이 좁아져 심장으로 가는 혈관이 막히면 심근경색, 
• 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌졸중이 발생되게 됩니다. 

 

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  혈당을 낮추는 실천 가능한 방법들  

① 혈당을 많이 올리지 않는 식사법 

• 음식을 먹는 순서 조절 : 
  • 식이섬유 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 상승 억제.
  • 한국 사람들은 쌀밥을 먼저 입에 넣으면서 식사를 시작합니다.
  • 밥보다는 야채나 나물 반찬을 먼저 먹으면서 시작하면 좋습니다.
  • 국이 있다면 국의 건더기를 먼저 먹으면서 식사를 시작해도 좋습니다. 
  • 핵심은 쌀밥(탄수화물)을 먼저 넣지 않습니다.
•  특히 피해야 할 음식들(혈당을 급격히 올리는 음식) : 
  • 액상 과당이 포함된 음료 : 과즙 음료, 탄산음료, 주스  →  액체 상태이기 때문에 어떤 것보다 급격하게 혈당을 올립니다.
  • 정제 탄수화물 : 빵 → 면 → 밥의 순서로 좋지 않습니다. 고를 기회가 있다면 가급적 밥을 고르는 것이 그나마 낫습니다.
  • 설탕 : 외식을 하게 되면 음식에 설탕이 들어있지 않은 경우는 거의 없다고 보시면 됩니다.  →  도시락 또는 집밥 선택!
  • 어쩔 수 없이 이런 음식을 먹어야 하는 상황일 경우 : 최대한 야채를 먼저 장에 넣을 수 있다면 혈당은 천천히 올라갑니다.

 

• 혈당 안정화에 좋은 음식 : 
  • 혈당 지수를 낮추는 견과류 (아몬드, 호두, 마카다미아) : 저는 식사 전에 아몬드를 먼저 먹고 본 식사 시작합니다.
  • 사과식초 (식전 1~2스푼 섭취 시 혈당 상승 억제 효과) : 라면에 넣어 먹으면 혈당을 많이 올리지 않습니다.
    • 식초는 탄수화물을 포도당으로 분해하는 효소(α-아밀라아제)를 억제하여
    • 탄수화물이 빠르게 당으로 변하지 않도록 조절하는 효과입니다.
  • 식이섬유가 풍부한 채소 (브로콜리, 양배추, 아스파라거스) : 본 채소를 먼저 먹고 식사를 하는 것이 가장 핵심!
    
    

② 저탄고지 식사법 (LCHF : Low Carb High Fat)

• 저탄고지 식사법이 뭔가요? :  탄수화물 섭취↓ 지방 섭취↑ 
• 저탄고지 식사법의 원리는 뭔가요? : 
  •  인슐린 분비 최소화 → 저장 호르몬 억제    
  •  탄수화물 배터리 OFF → 지방 배터리 ON 
• 지방을 먹으면 살찌는 것 아닌가요? : 
  • 오해입니다! 지방은 인슐린(저장 호르몬)을 거의 자극하지 않습니다. 
  • 양질의 지방을 섭취는 필수 → 건강한 세포막 형성과 호르몬 균형 유지. 
  • 살이 찌는 원인은 지방이 아니라 과도한 당류 및 탄수화물!
  • "저지방" 마케팅에 속지 마세요 → 진짜 문제는 당류와 정제 탄수화물입니다.
• 저탄고지 실천 방법을 알려주세요 : 
  • 가장 해로운 것부터 끊기!  :
    • 착즙 주스, 액상과당 음료수 멀리하기.
  • 식사 전 혈당 안정화하기(저의 방법) :
    • 견과류 한 봉씩 되어 있는 것을 가방에 항상 가지고 다닙니다(식단은 준비가 전부입니다!)
    • 식전에 견과류 또는 양배추를 배부르게 섭취합니다.
    • 먼저 먹게 되면 혈당을 천천히 올리게 하고,
    • 나중에 먹을 탄수화물을 가장 적게 먹게 합니다. 
  • 그리고 단백질을 섭취합니다 : 
    • 고기가 있다면 최대한 많이 섭취하세요. (탄수화물 생각나지 않을 정도로)
    • 양념 고기 X 생고기 OK! → 숨은 당류 피하기! 
  • 음식 라벨 읽는 습관 필수! : 
    • 음식의 라벨(성분표)을 읽고 당질이 적은 음식을 고를 줄 알아야 합니다.
    • 탄수화물 총량 확인
      • 탄수화물(g) - 식이섬유(g) = 순 탄수화물(Net Carbs).
      • 순 탄수화물(Net Carbs)이 10g 이하인 음식 선택.
    • 당류 확인 (Added Sugar)
      • 첨가당이 5g 이상이면 피하는 것이 좋음.
      • 자연 당(과일, 유제품)은 어느 정도 허용 가능하지만 가공 당은 X
    • "Low Fat" 제품은 대부분 설탕이 추가됨 → 피해야 함. 
      • 앞서 언급했듯이, Fat(지방)은 살찌는 것과 전혀 무관함.
      • 당류가 많은지를 확인해야 함. 

 

③ 혈당 스파이크 운동법

• 재활 트레이너가 알려주는 혈당 스파이크 예방 운동법 : 
• 영상 출처 : 유튜브 유퀴즈온더블럭 : https://www.youtube.com/watch?v=cKpSYUrxeeE 

영상출처 : 유튜브 유키즈온더블럭

 

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어렵게 생각할 필요 없어요. 

딱 한 가지라도 해보는 것이 중요하다고 생각해요.

오늘부터 식전에 견과류를 먼저 먹어보기, 식사 중에 탄수화물을 가장 나중에 먹어보기, 음식 라벨 한 번 더 확인하기

같은 작은 실천부터 시작해 보면 됩니다.

작은 실천이지만 몸이 변하는 걸 분명 느낄 수 있을 거예요! ^^

 

 

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