찬물 샤워의 진짜 효과 : 도파민과 신체 최적화의 과학

 

이미지 출처 : "OpenAI DALL·E로 생성된 이미지

 

요즘 찬물 샤워 챌린지가 유행하고,

후버만 박사의 유튜브 영상도 여기저기 많이 보입니다.

 

좋다고 하길래 저도 한번 해봤습니다.

솔직히 처음에는 이유도 모르고, 몸에 좋다고 하니 그냥 따라 해봤는데,

집에서 야근하다가도 뭔가 리프레시가 제대로 되는 느낌이었습니다.

그래서 요즘은 샤워 마지막에 언제나 찬물로 마무리하고 있습니다.

 

대체 찬물 샤워가 왜 이렇게 효과가 좋다고 하는 걸까요?

저도 궁금해져서 하나씩 알아본 것들을 알려드리고 싶네요.

 

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  찬물 샤워가 신체에 미치는 과학적 효과  

1.   도파민 상승 - 기분과 동기부여 강화  
   • 도파민은?  →  신경전달물질로, 우리의 동기부여와 보상 시스템을 조절합니다.
   • 찬물에 노출되면 신체는 스트레스 반응을 일으키고, 이를 이겨내기 위해 도파민을 방출합니다.
   • 일반적인 보상 시스템(예: SNS, 단 음식)과 달리,
   • 찬물 샤워는 더 안정적이고 지속적인 도파민 상승을 유도해 정신적 활력을 증가시킵니다.
   • 실제로 저도 퇴근 후 야근을 계속 해야할 때 찬물 샤워를 무조건 합니다. 
   • 그러면 처졌던 몸이 다시 재 충전 됨을 느낄 수 있었습니다.
2.   면역력 강화 - 감기 예방 효과  
   • 찬물 샤워를 하면 체온이 급격히 낮아져 신체는 이를 보상하기 위해 면역 반응을 활성화합니다.
   • 이 과정에서 백혈구 생산이 촉진되어 면역력이 강화됩니다.
   • 찬물에 노출되면 피부 표면의 혈관이 수축하여 내부 장기로 혈액이 집중됩니다. 
   • 이후 체온을 유지하기 위해 혈관이 확장되면서 혈액순환이 활발해집니다. 
   • 이러한 혈관의 수축과 확장 과정이 반복되면서 전신의 혈류가 개선됩니다. 
   • 이러한 메커니즘을 통해 찬물 샤워는 백혈구 증가와 혈액순환 개선에 기여합니다.
   • https://m.joongdo.co.kr/view.php?key=20230831010009283&utm_source=chatgpt.com
3.   스트레스 내성 강화 - 정신적 회복력 증가  
   • 찬물 샤워는 초기에는 몸에 스트레스로 작용하지만,
   • 반복적인 노출을 통해 신체가 스트레스에 적응하는 과정이 발생합니다.
   • 교감 신경계가 활성화되며 '도망 또는 싸움(fight or flight)' 반응이 생기지만,
   • 반복하면 부교감 신경계의 조절력이 강화되어 일상적인 스트레스에 더 강해진다.
   • 우리 몸은 찬물에 닿으면 "위협"을 감지하여 교감 신경계를 활성화한다.
   • 하지만 반복적으로 찬물에 노출되면 스트레스에 대한 내성이 증가하고,
   • 일상에서 받는 정신적 부담에도 더 강한 회복력을 가지게 된다.
4.   지방 연소 촉진 - 갈색 지방 활성화  
   • 우리 몸에는 두 가지 주요 지방이 있습니다:
      1. 백색지방: 에너지를 저장합니다.
      2. 갈색지방: 열을 생성하여 체온을 유지합니다.
   • 우리 몸은 찬물에 닿으면 체온을 유지하기 위해 갈색 지방을 활성화합니다.
   • 갈색 지방은 열을 발생시키는 특성이 있어 체내 에너지를 소비하게 만듭니다.
   • 따라서 찬물 샤워를 하면 기초대사량이 증가하고 체지방 감소 효과를 유도할 수 있습니다.

 

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  스포츠 선수들의 냉수 치료 활용  

• 찬물 샤워와 유사한 원리로,
• 스포츠 선수들은 경기 후 냉수 치료(Cold Therapy)를 활용하여 근육 회복과 피로 해소를 돕습니다.
• 축구 선수와 야구 투수들이 경기 후 얼음탕(Cold Plunge)이나 아이싱(Icing)을 하는 것은 같은 원리라고 보면 됩니다.
• 공통된 원리 : 혈관 수축과 염증 완화 
  • 찬물 노출은 혈관을 수축시켜 염증이 주변 조직으로 확산되는 것을 막아줍니다.

축구 선수 크리스티아누 호날두도 경기가 끝나면 30분간 냉수욕을 한다고 알려져 있다. /유튜브

 

 

https://mlbpark.donga.com

 

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  찬물 샤워 실천 방법  

• 일주일에 2~4번, 30초부터 시작
• 물 온도는 10~15도 이하
• 처음엔 다리 → 팔 → 몸통 순서로 찬물 적응
• 숨을 참지 말고, 천천히 깊게 호흡하기(아무렇지 않다는 듯 의연하게!)
• 시간이 지나면서 1~3분 유지하는 걸 목표로 하기
• 후버만 박사의 팟 캐스트 영상 : https://www.youtube.com/watch?v=SwQhKFMxmDY

출처 : 유튜브 Change Your Brain: Neuroscientist Dr. Andrew Huberman | Rich Roll Podcast

 

 

 

 

저도 찬물 샤워를 처음 시작할 때는 약간의 두려움이 있었습니다.

하지만 몇 번 시도해보니, 도파민 분비의 영향인지 계속하게 되더라고요.

특히 저녁 시간에 야근을 할 때,

찬물 샤워를 하면 마치 하루를 두 번 사는 듯한 재충전 효과를 느꼈습니다.

여러분도 한 번 시도해보세요.

처음엔 어렵지만, 해보면 금방 익숙해질 수 있을 겁니다.

여러분의 도전을 응원합니다.^^