몸 탐정 탐구 노트

몸이 예전 같지 않다는 것을 느끼는 순간이 있지요?

피곤함이 쉽게 가시지도 않고,

예전보다 회복이 더딘 것 같고,

건강검진에서 하나씩 경고 신호가 뜨기 시작합니다.

많은 사람들이 노화를 '자연스러운 과정'이라고 여기지만, 정말 그럴까요?

노화는 조절할 수 없는 운명일까요,

아니면 우리가 속도를 조절할 수 있는 과정일까요?

최근 연구들은 노화의 속도를 늦출 수 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는

이를 '저속 노화(Slow Aging)'라고 부릅니다.

그는 우리가 어떻게 생활하느냐에 따라 노화의 속도가 달라질 수 있으며,

이를 통해 건강한 삶을 더 오래 유지할 수 있다고 말합니다.

반대로, 우리가 잘못된 생활 습관을 지속하면 '가속 노화(Fast Aging)'가 진행됩니다.

즉, 같은 나이라도 어떤 사람은 활기차고 건강하게 생활하는 반면,

어떤 사람은 조기 노화를 겪으며 만성 질환과 신체 기능 저하를 경험하는 것입니다.

그러면, 우리는 노화의 속도를 조절할 수 있을까요? 

가속 노화를 늦추고 저속 노화를 실천하는 방법은 무엇일까요? 

지금부터 저속 노화의 원리와 실천법을 자세히 알아보겠습니다.

노화는 고정된 것이 아니다 : 노화 속도를 조절할 수 있는 원리

노화의 속도를 조절하는 핵심 원리는

'몸의 스스로 회복하는 능력을 유지하는 것'입니다.

우리 몸은 낡은 세포를 청소하고, 에너지를 생산하고, 손상된 부분을 스스로 복구하는 시스템을 갖추고 있습니다.

이 기능이 원활하면 노화가 천천히 진행되지만, 방해받으면 빠르게 늙어갑니다.

한마디로,

몸의 회복 시스템을 원활하게 해주는 것

=  저속 노화입니다.

참고 자료 : 노년내과 의사가 말하는 느리게 나이 드는 법 - 시사IN

https://www.sisain.co.kr/news/articleView.html?idxno=49550

저속 노화를 실천하는 방법

1) 몸의 청소 시스템을 활성화하기(오토파지, Autophagy)

• 집이 어질러지면 청소가 필요하듯, 몸도 스스로 정리해야 합니다.
• 우리 몸은 오래된 세포와 불필요한 단백질을 제거하고 새로운 세포로 교체하는 기능을 합니다.
• 이를 오토파지(Autophagy)라고 합니다
• 규칙적인 단식(간헐적 단식)이나 가벼운 운동을 하면 오토파지가 활성화되어 몸이 깨끗하게 유지되고 노화가 늦춰집니다.
• 실천법 : 
  1. 간헐적 단식(16:8 방식) 실천하기 : 간헐적 단식은 일정 시간 동안 식사를 제한하여 오토파지를 촉진하는 방법입니다. 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 16:8 방식이 대표적입니다. 이러한 식사 패턴은 세포의 자가 청소를 도와 노화를 늦출 수 있습니다.
  2. 가벼운 유산소 운동(하루 30분 걷기)으로 세포 청소 촉진 : 일상에서 꾸준한 걷기 운동은 혈액 순환을 개선하고 세포의 재생을 도와 오토파지 활성화에 기여합니다.

• 참고 자료 : 내 또래보다 10년 젊어지는 가장 간단한 방법 | 간헐적 단식, 오토파지, https://www.youtube.com/watch?v=5ynWGKoaJfk

2) 세포를 망가뜨리는 녹을 없애기 (염증과 산화 스트레스 조절)

• 자동차가 오래되면 녹이 슬듯, 우리 몸도 손상될 수 있습니다.
• 우리 몸에서도 염증과 활성산소가 증가하면 세포가 손상되면서 노화가 촉진됩니다.
• 실천법 : 
  • 항산화 식품 섭취(베리류, 녹차, 강황) : 항산화 성분이 풍부한 식품은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지합니다. 예를 들어, 블루베리, 녹차, 강황 등이 있습니다.
  • 가공식품, 정제된 설탕 섭취 줄이기 : 가공식품과 정제된 설탕은 염증을 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
  • 스트레스 줄이기 (명상, 심호흡, 자연 속 산책하기) : 정신적인 스트레스는 신체 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다. 명상이나 자연 속 산책을 통해 마음의 안정을 찾는 것이 중요합니다.

• 참고 자료 : 노화 속도 1/4로 늦추는 저속 노화 식단 - 얼루어 코리아얼루어 코리아, https://www.allurekorea.com/2024/01/12/%EB%85%B8%ED%99%94-%EC%86%8D%EB%8F%84-1-4%EB%A1%9C-%EB%8A%A6%EC%B6%94%EB%8A%94-%EC%A0%80%EC%86%8D-%EB%85%B8%ED%99%94-%EC%8B%9D%EB%8B%A8/

3) 몸의 배터리 건강 유지하기 (미토콘드리아 기능 활성화)

• 스마트폰 배터리가 닳으면 충전이 필요하듯, 몸도 에너지를 관리해야 합니다.
• 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지를 만드는 공장입니다.
• 이 공장이 활발하게 작동할수록 신체는 활력을 유지합니다.
• 하지만 나이가 들면서 미토콘드리아 기능이 저하되면 피로가 쉽게 오고 대사 속도가 떨어집니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 미토콘드리아 기능이 활발해져 노화를 늦출 수 있습니다.
• 실천법 : 
  • 고강도 인터벌 운동(HIIT) 주 3회 실시.
  • 비타민 B군과 코엔자임 Q10 섭취하기.
  • 햇볕을 충분히 쬐어 비타민 D 활성화하기.

• 참고 자료 : 만성 피로의 숨은 공범, 미토콘드리아 기능 장애 - 김경철의 웰케어, 만성 피로의 숨은 공범, 미토콘드리아 기능 장애

4) 손상된 세포 복구하기(DNA 복구 시스템 활성화)

• DNA는 우리 몸의 설계도와 같습니다. 지속적으로 손상되지만, 이를 복구하는 시스템이 존재합니다.
• 실천법 : 
  • 자외선 차단제 사용하기 (SPF 30 이상): 자외선은 DNA 돌연변이를 유발할 수 있어 노화 및 피부암의 원인이 됩니다.
  • 오메가-3, 폴리페놀(녹차, 적포도주), 비타민 D 섭취: 항산화 작용을 통해 DNA 손상을 복구하고 염증을 줄여줍니다.
  • 숙면을 통한 세포 재생 촉진: 수면 중 성장호르몬이 분비되어 손상된 세포를 복구하는 역할을 합니다.

• 참고 자료 : DNA 손상 복구 메커니즘과 노화의 관계 - PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32198209/

5) 몸의 조절 시스템을 최적화하기 (호르몬 균형 유지)

• 몸의 호르몬은 저울처럼 균형이 필요합니다. 균형이 깨지면서 노화가 빨라집니다.
• 우리 몸이 건강하게 유지되려면 호르몬 균형이 중요합니다.
• 실천법 : 
  • 하루 7~9시간의 숙면 유지하기: 멜라토닌 분비를 최적화하여 수면의 질을 개선.
  • 근력 운동(주 2~3회)으로 성장호르몬 촉진하기: 근육량 유지와 신진대사 활성화.
  • 스트레스 조절을 위한 취미 활동(명상, 독서, 여행) 가지기: 코르티솔 조절을 통해 몸의 균형 유지.

• 참고 자료 :호르몬 균형과 노화 연구 - PubMed

노화는 더 이상 그저 받아들여야 할 운명이 아닙니다. 우리의 선택과 생활 습관에 따라 그 속도를 조절할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되고 있죠.

몸의 청소 시스템을 활성화하고, 염증을 줄이며, 미토콘드리아의 기능을 높이고, DNA를 보호하고, 호르몬의 균형을 맞추는 등 작은 실천들이 모여 우리의 노화 속도를 결정합니다.

오늘부터 저속 노화를 실천해보시는 건 어떨까요? 더 건강하고 활기찬 삶을 위한 첫걸음은 바로 지금, 우리의 선택으로부터 시작됩니다.

건강한 노화를 향한 여정에 이 글이 작은 도움이 되길 바랍니다. 함께 더 건강하게, 더 젊게 나이 들어가요!

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지방 연소의 비밀: 간헐적 단식 원리 쉽게 알기

찬물 샤워의 진짜 효과 : 도파민과 신체 최적화의 과학

  간헐적 단식, 왜 효과적일까요?  

단순히 식사 시간을 조절하는 방법처럼 보이지만,

그 안에는 지방 연소를 극대화하는 과학적 원리가 숨어 있습니다.

이번 글에서는 간헐적 단식이 왜 지방을 태우는 데 효과적인지,

그리고 체중 감량을 더 쉽게 하는 방법을 짧고 간단하게 알려드리려고 해요.

단순히 "따라 하라니까 하는" 방식이 아닌,

제대로 이해하고 몸과 대화하며 실천해 보는 경험을 가져보세요.

그래서

① 간헐적 단식이 지방을 태우는 원리부터

② 부담 없이 시작하는 방법까지 깔끔하게 알려드릴게요.

  간헐적 단식이 지방을 태우는 원리  

  우리 몸은 두 가지 배터리를 사용합니다  

  1. 탄수화물 배터리  

  2. 지방 배터리  

결론부터 말씀드리면, 

살을 뺀다는 것은,

지방 배터리를 사용할 수 있게 몸과 환경을 설계하는 것입니다.

당연한 이야기 같지만, 

지방 배터리를 사용해야 몸의 지방이 줄어들고, 

날씬해지잖아요. 

그러나 보통 우리 몸은 웬만하면, 

우선순위로 탄수화물 배터리를 사용하고 싶어 합니다.

'탄수화물 배터리'는 주머니에서 꺼내 쓰듯 사용하기가 쉽지만,

'지방 배터리'는 금고에 들어있어서 꺼내 쓰려면 좀 더 절차가 필요하거든요.

그래서 우리 몸의 원리상 지방 배터리 사용은 후순위이기 때문에 살을 빼기가 쉽지 않은 것이지요. 

  지방 배터리 켜는 스위치는?  

  인슐린 분비 ↑  =  지방 스위치 OFF  

  인슐린 분비 ↓  =  지방 스위치 ON    

먼저 '인슐린'이라는 단어를 잘 기억하셔야 합니다. 인슐린 관리가 초핵심입니다.

  인슐린이 어떤 작용을 하길래 초 핵심?  

인슐린은 우리 몸에서 어떻게 작용하나요?

1. 음식(밥, 빵, 면)을 먹으면, 포도당으로 변환되어 혈액으로 들어옵니다. 
2. 혈액 속에 포도당이 많아지면, 피가 일시적으로 끈적 끈적한 상황이 생깁니다. 
3. 이런 높은 혈당 상태가 지속되면, 혈관 내벽이 끈적끈적한 마찰력으로 내벽 손상이 생깁니다. 
4. 이런 손상을 막기 위해 몸은 빠르게 정상화하려고 합니다. (혈액 끈적끈적 상태 →  혈액 원활한 상태)
5. 이때 우리 몸에서 분비되는 것이 바로 인슐린입니다.
6. 그러면 인슐린이 무엇을 하나?
   1. 혈액 속의 포도당을 세포로 보내 에너지로 사용하게 합니다. 
   2. 보내고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장시킵니다. 
   3. 글리코겐 저장소도 꽉 차면? 지방세포에 저장합니다.
   4.   인슐린 = 저장 호르몬  입니다. 
7. 결론적으로 인슐린이 많이 분비되면?
   1. 혈액 속에 당을 빨리 처리해야 하기 때문에  때문에? 지방 배터리 사용은 가장 뒷전으로 가게 됩니다.
   2. 인슐린은 저장 호르몬이기 때문에 인슐린이 분비된 상태에서는 몸에 저장을 가장 중요시하게 됩니다.

  지방 배터리 사용하는 방법  =  인슐린 분비 낮추는 법  

  ① 공복 시간을 늘리기 (간헐적 단식)  

  ② 탄수화물 섭취 줄이기 (저 탄수화물 식단)  

Tip : 지방 배터리 사용을 극대화하려면 ① + ②을 같이 해야 합니다.

        그러나 ②번에 대해서는 다른 글로 다룰 예정입니다. 

  공복 상태에서 우리 몸이 에너지를 사용하는 순서와 시간   

이 부분을 이해해야 왜 우리가 어느 정도의 공복시간을 유지해야만 하는지를 이해할 수 있습니다.

공복이 시작되면 우리 몸은 아래의 순서로 에너지를 사용합니다:

① 탄수화물 (즉시 에너지) :        ⏰소요시간  0 ~ 4시간

② 글리코겐 (단기 저장 에너지) :⏰소요시간  4 ~ 12시간

③ 지방        (장기 저장 에너지) :⏰소요시간  12 ~ 16시간 이후

①,②의 과정이 지나가야만 비로소 지방 연소가 시작됩니다. 

①,②의 과정을 줄이고 싶다면?

• 저탄고지 식단을 통해 혈당 상승을 줄입니다(인슐린을 자극을 줄입니다). 
• 또는 운동을 하여 혈당을 낮춤으로 과정을 줄일 수 있습니다. 

그래서 정말 정말 중요한 것은

공복의 시간 동안 약간의 음식이라도 섭취하게 되면

다시 인슐린이 분비되기 때문에 지방 연소까지 도달하기가 어려워집니다. 

이 말인즉슨, 조금씩 자주 먹는 방법으로는 지방 연소에 이르기가 어렵다는 말이기도 합니다. 

  간헐적 단식 시작 방법   

① 레벨 1 : 12시간 공복 (12:12)

• 방법 : 저녁 7시에 마지막 식사 → 다음 날 아침 7시에 첫 끼를 먹습니다.
• 특징 :
  • 야식을 끊고 식사 간격을 늘리는 초보자용 단계입니다.
  • 레벨 1은 12시간 공복이기 때문에 지방 연소까지 이르기는 어렵습니다. (글리코겐까지 소진)
  • 레벨 2로 가기 위한 징검다리로 보시면 될 것 같습니다.
• Tip : 레벨1만 해도 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아짐을 체감할 수 있습니다.

② 레벨2 : 16시간 공복 (16:8)

• 방법 : 저녁 8시에 마지막 식사  →  다음 날 점심을 12시에 먹습니다.
• 특징 :
  • 평범하게 저녁 식사를 마치고, 아침을 건너뛰는 개념입니다.
  • 레벨 2부터는 본격적으로 지방 연소가 가능합니다.
• 효과 : 사실 레벨 2를 일정 기간 할 수만 있다면 확실한 효과 보장합니다.
• Tip : 저는 보통 16:8을 많이 하곤 하는데요. 아침 아이스 아메리카 정도는 허용합니다.

③ 레벨 3 : 18시간 공복 (18:6)

• 방법 : 저녁 6시에 마지막 식사  →  다음 날 점심을 12시에 먹습니다.
• 특징 :
  • 저녁을 이른 시간에 마치고, 아침을 건너뛰는 개념입니다.
  • 이 방법은 저녁 식사를 6시에 마쳐야 하기 때문에 시간을 잘 인지해야 합니다.
• Tip :
  • 특히나 회사원이라면 쉽지는 않을 텐데요. 
  • 저는 회사에 먹을 것을 챙겨 가서 따로 혼자 휴게실에서 간단하게 먹고 마쳤습니다.
  • 레벨 3부터는
  • 저는 레벨 3을 할 때는 좀 제대로 마음먹고 하는데요. 아이스 아메리카도 허용하지 않고 합니다.
  • 사람마다 키토상태(지방을 에너지원으로 사용하는 상태)로 진입하는 몸의 상태가 다른데요.
  • 저는 두통을 동반하곤 합니다. 에너지원이 바뀌면서 일시적으로 느낄 수 있는 현상입니다. 

간헐적 단식의 원리는 알고 보면 복잡하지 않아요.
몸이 자연스럽게 지방을 태우는 환경을 만들어주는 것일 뿐이죠.

완벽히 하려고 애쓸 필요는 없어요.
딱 오늘 저녁 7시에 식사를 마치고, 아침까지 야식 없이 공복을 유지해 보세요.
그렇게 가볍게 시작한 행동이, 몸을 바꾸는 계기가 될 것이라고 확신합니다.

몸 탐정이 응원합니다. ^^

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