몸 탐정 탐구 노트

최근 제 주변에도 러닝을 시작하는 분들이 정말 많이 늘었는데요. 

2017년 약 500만 명이었던 국내 러닝 인구는 현재 1000만 명을 넘어섰다고 합니다.

이에 따라 러닝화 시장도 빠르게 성장하며, 운동화 시장 규모는 4조 원을 돌파했고, 러닝화는 1조 원을 넘겼습니다.

특히 20~30대 젊은 층을 중심으로 러닝에 대한 관심이 높아지고 있고요, 

'헬시플레저(Healthy Pleasure)*' 트렌드와 러닝 커뮤니티의 활성화가 이러한 열풍을 더욱 가속화하고 있는 것 같아요.

이제 러닝은 단순한 운동이 아니라, 신체 건강과 정신 건강을 동시에 챙길 수 있는 라이프스타일로 자리 잡고 있습니다. 

* 트렌드 코리아 2022’에 등장한 ‘헬씨플레져’는 '건강(health)'과 '기쁨(pleasure)'의 합성어로, ' 스트레스 없이 즐겁고 활기차게 건강을 관리한다'는 뜻

달리기는 단순한 운동이 아닙니다.

우리의 신체뿐만 아니라 뇌까지 변화시키는 강력한 도구입니다.

러너들은 달리기를 하면 기분이 좋아진다고 말하지만, 단순한 기분 변화가 아닙니다.

실제로 달리기는 신경 가소성을 촉진하고, 기억력과 집중력을 향상하며, 심지어 우울증과 불안을 완화하는 역할까지 합니다.

그리고 가장 중요한 개념 중 하나가 바로 NVU (Neurovascular Unit, 신경혈관 단위)입니다.

이 NVU가 무엇인지, 그리고 러닝이 우리 뇌를 어떻게 바꾸는지 알아보겠습니다.

또한 러닝을 시작하기 위해서 간단한 Tip들도 알아볼까 합니다.

달리기가 뇌에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 전에,

우리 뇌의 시스템을 이해할 필요가 있습니다. 

그러면 좀 더 쉽게 이해할 수 있거든요.

  뇌의 시스템  =  도시 생태계  

• 도시의 주민들 = 신경 세포(뉴런)   

    →   도시의 주민들로서, 서로 정보를 주고받으면서 다양할 활동을 수행합니다. 

• 도시의 도로망 = 뇌혈관  

    →  도로망으로, 산소와 영양소라는 '물자'를 주민들에게 운반합니다.

• 도시의 관리인 = 아교 세포   

    →  도시의 관리인으로, 환경을 청소하고 유지하며, 주민들의 활동을 지원합니다.

• 도시의 방어벽 = 혈뇌 장벽   

    →  도시의 방어벽으로, 유해한 물질이나 침입자로부터 도시를 보호합니다.

뇌는 이 시스템들이 협력적으로 작동이 되어야 뇌의 환경이 안정적으로 유지가 됩니다. 

이러한 통합 시스템을 NVU(Neurovascular Unit)라고 합니다. 

달리기와 같은 신체활동이 이 NVU 시스템을 강화하는데 큰 역할을 합니다. 

그러면 달리기(러닝)이 이 NVU 시스템에 어떻게 도움을 주는지 하나씩 알아보도록 할까요?

 러닝이 뇌에 어떤 도움을 주나요? 

• 도시의 주민들 = 신경 세포(뉴런)   

   →   도시의 주민들로서, 서로 정보를 주고받으면서 다양할 활동을 수행합니다. 

• 달리기를 하면 뇌에서 BDNF(뇌유래 신경영양인자)라는 물질이 증가합니다.
• 이 물질은 신경세포의 성장을 촉진하고, 새로운 신경세포의 생성을 도와줍니다.
• 즉, 달리기는 뇌의 '주민' 수를 늘리고, 이들의 건강을 증진시킵니다.
• 참고자료 : https://gscaltexmediahub.com/future/effects-of-exercise/?utm_source=chatgpt.com

• 도시의 도로망 = 뇌혈관   

   →  도로망으로, 산소와 영양소라는 '물자'를 주민들에게 운반합니다.

• 달리기를 하면 심장 박동이 빨라져 뇌로 가는 혈류량이 증가합니다.
• 이는 도로망을 통해 더 많은 '물자'(산소와 영양소)가 주민들에게 전달되는 것과 같습니다.
• 따라서, 달리기는 뇌의 혈액 순환을 개선하여 신경세포의 활동을 지원합니다.
• 참고자료 : https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/1023370.html?utm_source=chatgpt.com

• 도시의 관리인 = 아교 세포   

   →  도시의 관리인으로, 환경을 청소하고 유지하며, 주민들의 활동을 지원합니다.

• 달리기는 뇌의 대사 활동을 촉진하여 노폐물 제거와 같은 유지 보수 작업을 활발하게 만듭니다.
• 이는 관리인들이 도시를 더욱 깨끗하고 효율적으로 관리할 수 있도록 돕는 것과 같습니다.
• 참고자료 : https://ksep-es.org/journal/view.php?number=821&viewtype=pubreader&utm_source=chatgpt.com

• 도시의 방어벽 = 혈뇌 장벽   

   →  도시의 방어벽으로, 유해한 물질이나 침입자로부터 도시를 보호합니다.

• 달리기는 혈뇌장벽을 강화하여 유해 물질이 뇌로 침투하는 것을 막아줍니다.
• 이는 도시의 방어벽을 더욱 견고하게 만들어 외부의 위험으로부터 도시를 보호하는 것과 같습니다.
• 참고자료 : https://www.donga.com/news/Society/article/all/20190116/93722834/1?utm_source=chatgpt.com

* 장동선 뇌과학자 유튜브 관련 자료 :  https://youtu.be/0Xt0wFQrTCI

러닝을 시작하는 분들을 위한 팁

러닝화 고를 때 고려해야 할 2가지.

1. 곡선형 앞코 디자인의 러닝화 선택
   • 발의 자연스러운 롤링 동작을 지원하여 추진력을 높입니다.
   • 발가락의 편안함을 제공하여 피로를 줄여줍니다.
2. 오프라인 매장에서 직접 착용 후 구매
   • 실제 착용감을 확인하여 발에 맞는지 평가할 수 있습니다.
   • 끈을 묶고 걸어보거나 가볍게 뛰어보며 편안함을 테스트합니다.
   • 개인의 발 모양과 사이즈에 맞는 신발을 선택할 수 있습니다.

러닝 시 활용할 수 있는 앱 추천.

1. 런데이 (Runday)

• 장점:
  • 초보자 위한 체계적인 훈련 프로그램 제공
  • 음성 코칭을 통해 자세, 호흡법 등 러닝 상식 안내
  • 커뮤니티 기능을 통해 다른 러너들과 소통 가능
• 단점:
  • 일부 사용자에게는 음성 코칭이 부담스러울 수 있음
  • 업데이트 이후 인터페이스가 다소 불편하다는 의견이 있음
• 다운로드 링크:
  • 런데이 공식 웹사이트

2. 나이키 런 클럽 (Nike Run Club)

• 장점:
  • 다양한 러닝 가이드와 코칭 프로그램 제공
  • 세련된 디자인과 직관적인 인터페이스
  • 친구들과 기록 공유 및 경쟁 기능
• 단점:
  • 일부 사용자에게 기록 누락 등의 버그 발생
  • 일부 스마트워치와의 연동에 제한이 있을 수 있음

3. 스트라바 (Strava)

• 장점:
  • 러닝뿐만 아니라 사이클링, 수영 등 다양한 운동 기록 가능
  • 코스 관련 기능이 뛰어나 가상의 러너와 기록 경쟁 가능
  • 다양한 스마트워치 및 피트니스 기기와 연동 지원
• 단점:
  • 일부 기능은 유료로 제공됨
  • 한국어 지원이 제한적일 수 있음
• 다운로드 링크:
  • 스트라바 공식 웹사이트

4. 런키퍼 (Runkeeper)

• 장점:
  • 목표 설정에 따른 맞춤형 트레이닝 제공
  • 러닝, 걷기, 자전거 등 다양한 아웃도어 활동 기록 가능
  • 애플 뮤직 및 스포티파이와 연동하여 음악 청취 가능
• 단점:
  • 일부 고급 기능은 유료로 제공됨
  • 일부 사용자에게는 인터페이스가 복잡하게 느껴질 수 있음
• 다운로드 링크:
  • 런키퍼 공식 웹사이트

처음 시작하실 때는 무리하지 마시고 자신의 페이스에 맞춰 천천히 시작하시는 것이 좋습니다.

작은 한 걸음부터 시작해 보세요.

그 한 걸음이 여러분의 건강한 삶으로 이어질 겁니다.

혈당 스파이크가 당신을 망친다! 저탄고지와 실천 가능한 혈당 관리법

찬물 샤워의 진짜 효과 : 도파민과 신체 최적화의 과학

요즘 찬물 샤워 챌린지가 유행하고,

후버만 박사의 유튜브 영상도 여기저기 많이 보입니다.

좋다고 하길래 저도 한번 해봤습니다.

솔직히 처음에는 이유도 모르고, 몸에 좋다고 하니 그냥 따라 해봤는데,

집에서 야근하다가도 뭔가 리프레시가 제대로 되는 느낌이었습니다.

그래서 요즘은 샤워 마지막에 언제나 찬물로 마무리하고 있습니다.

대체 찬물 샤워가 왜 이렇게 효과가 좋다고 하는 걸까요?

저도 궁금해져서 하나씩 알아본 것들을 알려드리고 싶네요.

  찬물 샤워가 신체에 미치는 과학적 효과  

1.   도파민 상승 - 기분과 동기부여 강화  
   • 도파민은?  →  신경전달물질로, 우리의 동기부여와 보상 시스템을 조절합니다.
   • 찬물에 노출되면 신체는 스트레스 반응을 일으키고, 이를 이겨내기 위해 도파민을 방출합니다.
   • 일반적인 보상 시스템(예: SNS, 단 음식)과 달리,
   • 찬물 샤워는 더 안정적이고 지속적인 도파민 상승을 유도해 정신적 활력을 증가시킵니다.
   • 실제로 저도 퇴근 후 야근을 계속 해야할 때 찬물 샤워를 무조건 합니다. 
   • 그러면 처졌던 몸이 다시 재 충전 됨을 느낄 수 있었습니다.
2.   면역력 강화 - 감기 예방 효과  
   • 찬물 샤워를 하면 체온이 급격히 낮아져 신체는 이를 보상하기 위해 면역 반응을 활성화합니다.
   • 이 과정에서 백혈구 생산이 촉진되어 면역력이 강화됩니다.
   • 찬물에 노출되면 피부 표면의 혈관이 수축하여 내부 장기로 혈액이 집중됩니다. 
   • 이후 체온을 유지하기 위해 혈관이 확장되면서 혈액순환이 활발해집니다. 
   • 이러한 혈관의 수축과 확장 과정이 반복되면서 전신의 혈류가 개선됩니다. 
   • 이러한 메커니즘을 통해 찬물 샤워는 백혈구 증가와 혈액순환 개선에 기여합니다.
   • https://m.joongdo.co.kr/view.php?key=20230831010009283&utm_source=chatgpt.com
3.   스트레스 내성 강화 - 정신적 회복력 증가  
   • 찬물 샤워는 초기에는 몸에 스트레스로 작용하지만,
   • 반복적인 노출을 통해 신체가 스트레스에 적응하는 과정이 발생합니다.
   • 교감 신경계가 활성화되며 '도망 또는 싸움(fight or flight)' 반응이 생기지만,
   • 반복하면 부교감 신경계의 조절력이 강화되어 일상적인 스트레스에 더 강해진다.
   • 우리 몸은 찬물에 닿으면 "위협"을 감지하여 교감 신경계를 활성화한다.
   • 하지만 반복적으로 찬물에 노출되면 스트레스에 대한 내성이 증가하고,
   • 일상에서 받는 정신적 부담에도 더 강한 회복력을 가지게 된다.
4.   지방 연소 촉진 - 갈색 지방 활성화  
   • 우리 몸에는 두 가지 주요 지방이 있습니다:
      1. 백색지방: 에너지를 저장합니다.
      2. 갈색지방: 열을 생성하여 체온을 유지합니다.
   • 우리 몸은 찬물에 닿으면 체온을 유지하기 위해 갈색 지방을 활성화합니다.
   • 갈색 지방은 열을 발생시키는 특성이 있어 체내 에너지를 소비하게 만듭니다.
   • 따라서 찬물 샤워를 하면 기초대사량이 증가하고 체지방 감소 효과를 유도할 수 있습니다.

  스포츠 선수들의 냉수 치료 활용  

• 찬물 샤워와 유사한 원리로,
• 스포츠 선수들은 경기 후 냉수 치료(Cold Therapy)를 활용하여 근육 회복과 피로 해소를 돕습니다.
• 축구 선수와 야구 투수들이 경기 후 얼음탕(Cold Plunge)이나 아이싱(Icing)을 하는 것은 같은 원리라고 보면 됩니다.
• 공통된 원리 : 혈관 수축과 염증 완화 
  • 찬물 노출은 혈관을 수축시켜 염증이 주변 조직으로 확산되는 것을 막아줍니다.

  찬물 샤워 실천 방법  

• 일주일에 2~4번, 30초부터 시작
• 물 온도는 10~15도 이하
• 처음엔 다리 → 팔 → 몸통 순서로 찬물 적응
• 숨을 참지 말고, 천천히 깊게 호흡하기(아무렇지 않다는 듯 의연하게!)
• 시간이 지나면서 1~3분 유지하는 걸 목표로 하기
• 후버만 박사의 팟 캐스트 영상 : https://www.youtube.com/watch?v=SwQhKFMxmDY

저도 찬물 샤워를 처음 시작할 때는 약간의 두려움이 있었습니다.

하지만 몇 번 시도해보니, 도파민 분비의 영향인지 계속하게 되더라고요.

특히 저녁 시간에 야근을 할 때,

찬물 샤워를 하면 마치 하루를 두 번 사는 듯한 재충전 효과를 느꼈습니다.

여러분도 한 번 시도해보세요.

처음엔 어렵지만, 해보면 금방 익숙해질 수 있을 겁니다.

여러분의 도전을 응원합니다.^^

우리는 자본주의의 과잉 공급 시대에 살고 있습니다. 그러다 보니?

각 회사도 살아남기 위해서 정교하고 과학적으로 설계된 광고와 신호들로

우리의 시선을 붙잡아야만 합니다.

그래서 끊임없이 쏟아지는 광고와 알림, 그리고 콘텐츠들로

우리의 집중력은 무방비 상태로 노출되어 있습니다.

이러한 화려하고 달콤하지만 치명적인 공격들을 인지하지 못하고,

더 나아가 방어하는 방법을 모른다면, 

우리는 끌려가는 삶을 살 수밖에 없을 것입니다. 

스마트폰은 편리함을 넘어 우리의 시간과 주의를 잠식하는 소비 플랫폼으로 변질되었습니다.

이러한 상황에서 가장 중요한 것은

스스로의 집중력을 지키고, 정보의 홍수 속에서 선택적 주의를 기르는 능력입니다.

결국, 스마트폰을 내려놓는 것만이 해답이 아닙니다.

스마트폰을 사용하는 방식을 재구성하고,

디지털 세계와 건강한 거리를 유지하는 방법을 익히는 것이

현대 사회에서 필수적인 생존 기술이 아닐까 합니다.

이제, 스마트폰 중독의 원리와 중독에서 벗어나 집중력을 되찾는 디지털 디톡스의 방법을 함께 살펴보겠습니다.

스마트폰 중독의 원리 4가지 : 왜 빠져드는가?

1. 도파민 보상 시스템 : 
   • 도파민은 본래 생존과 적응을 돕기 위한 신경 전달 물질입니다.
   • 음식을 먹거나, 목표를 달성했을 때 도파민이 분비되어 쾌감과 동기를 유발합니다.
   • 긍정적인 경험을 강화해 같은 행동을 반복하도록 돕습니다.
   • 핸드폰은 원래 도파민이 작동하는 방식을 과도하게 자극하고 왜곡하여 반복 사용을 유도합니다.
     • '알림'과 '좋아요' :  '알림'과 '좋아요' 같은 작은 보상이 도파민을 자극하며 핸드폰 확인 습관을 만듭니다.
     • 예측 불가능성(슬롯머신 효과) : '알림이나 콘텐츠의 불규칙성'으로 기대감을 자극해 더 자주 사용하게 됩니다.
     • 무한 스크롤 : 끝없는 콘텐츠와 개인화된 추천이 흥미를 유발해 사용 시간을 늘립니다.
2. FOMO(Fear of Missing Out) : 
   • 놓칠 것에 대한 두려움 : 최신 정보를 놓칠지 모른다는 불안감을 자극합니다.
   • SNS와 스마트폰은 정보와 관계에서 소외될 가능성을 부각해 사용자가 더 자주 접속하고 확인하도록 만듭니다.
   • 결과적으로, "나만 뒤처질지 모른다"는 심리적 압박이 사용을 강화합니다.
3. 사회적 연결 욕구 : 
   • 사회적 연결 욕구는 진화심리학적으로 매우 중요한 개념입니다.
   • 인간은 생존과 번식을 위해 사회적 연결을 유지하려는 본능을 발전시켜 왔으며, 이는 스마트폰 중독과도 깊이 연결됩니다.
   • 좋아요, 댓글, 메시지 같은 상호작용은 도파민을 자극하며 만족감을 제공합니다.
   • 더 많은 인정과 소속감을 얻기 위해 스마트폰 사용을 반복하게 만듭니다.
4. 내적 불안감과 회피 심리 : 
   • 현실에서 느끼는 스트레스와 불안을 해소하기 위한 도피처로 작용합니다. 
   • 우울, 외로움 같은 감정을 덜기 위해 스마트폰의 즉각적인 만족을 찾게 되며,
   • 도파민 분비와 결합해 중독적인 사용을 강화합니다.
   • 결과적으로, 스마트폰은 단순한 도구를 넘어 심리적 안식을 추구하는 수단으로 사용됩니다. 

스마트폰 중독 해결책 6가지 : 

1. 알림 중독을 깨기 위한 '비정기적 보상 차단'

• 방법: 앱 알림을 끄는 것은 기본이고, SNS에서 좋아요, 댓글 알림을 의도적으로 설정 해제하세요.
• 실행 팁 : 
  • 하루 한 번 알림 확인 시간을 정하고, 타이머를 사용해 시간 초과를 방지합니다.
  • 모든 SNS의 알림을 이메일로 받고, 이메일을 특정 시간대에만 확인하세요.

2. 무한 스크롤을 차단하는 '의도적 끝맺기'

• 방법: 무한 스크롤을 방지하기 위해, 앱 대신 웹 버전을 사용해 필요한 정보만 소비합니다.
• 실행 팁:
  • 인스타그램, 틱톡 등은 브라우저로 접속하며, 자동 로그아웃 설정으로 진입 장벽을 만듭니다.

3. FOMO를 극복하는 '선택적 소셜 디톡스'

• 방법: 놓칠 것에 대한 두려움을 줄이기 위해 SNS 계정 잠금 요일을 만드세요. 또는 삭제하는 것도 방법입니다.
• 실행 팁:
  • 특정 요일은 디지털 디톡스 시간으로 지정하고, 대신 독서 모임이나 오프라인 이벤트를 참여하세요.
  • SNS를 사용해야 한다면 사전에 게시물 또는 콘텐츠를 계획하여 무작위 사용을 줄입니다.

4. 사회적 연결 욕구의 '실제 상호작용 강화'

• 방법: 디지털 상호작용을 최소화하고 의미 있는 실질적 연결을 만드세요.
• 실행 팁:
  • 좋아요를 보내는 대신 직접 전화를 걸거나 친구와 오프라인에서 만나는 약속을 만듭니다.
  • 감사 노트를 손으로 써서 보내거나, 간단한 선물을 통해 비디지털 상호작용을 시도합니다.

5. 내적 불안을 다스리는 '심리적 보상 대체'

• 방법:
  • 스마트폰을 사용하는 도피 행위를 대체할 활동을 설계하는 것뿐 아니라,
  • 내적 불안감의 근본 원인을 파악하는 노력도 병행해야 합니다.
• 실행 팁:
  • 불안감의 원인 탐구 : 불안을 느끼는 순간과 이유를 기록하며, 자신의 감정과 트리거를 파악하세요.
  • 불안감 다스리는 방법 탐구 : 명상, 운동, 감정일기 쓰기 같은 활동으로 불안감 낮추는 활동을 파악하세요.

6. 스마트폰 사용 제한을 위한 '디지털 환경 리모델링'

• 방법: 스마트폰 사용을 어렵게 만드는 물리적 환경을 디자인합니다.
• 실행 팁:
  • 스마트폰을 보이지 않는 공간에 두고, 집중을 해보는 것도 좋은 방법입니다.
  • 침실에 충전기를 두지 않고, 알람 시계와 같은 비디지털 도구를 사용하세요

스마트폰은 이제 우리의 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 도구가 되었지만,

그 편리함은 종종 우리의 집중력과 시간, 심지어 우리의 정신 건강까지 잠식합니다.

중요한 것은 스마트폰 자체를 없애는 것이 아니라,

우리가 주도적으로 사용할 수 있는 건강한 사용 습관을 만드는 것입니다.

몸 탐정이 소개한 방법들은 단순한 팁이 아니라,

스마트폰 중독의 원리에 대응하는 구체적인 해결책이 될 수 있다고 생각을 합니다.

작은 변화부터 실천하며 디지털 환경에서 건강하게 살아가는 법을 익혀보세요. ^^

숙면을 위한 최적의 조건 만드는 방법 6가지!

찬물 샤워의 진짜 효과 : 도파민과 신체 최적화의 과학