몸 탐정 탐구 노트

최근 제 주변에도 러닝을 시작하는 분들이 정말 많이 늘었는데요. 

2017년 약 500만 명이었던 국내 러닝 인구는 현재 1000만 명을 넘어섰다고 합니다.

이에 따라 러닝화 시장도 빠르게 성장하며, 운동화 시장 규모는 4조 원을 돌파했고, 러닝화는 1조 원을 넘겼습니다.

특히 20~30대 젊은 층을 중심으로 러닝에 대한 관심이 높아지고 있고요, 

'헬시플레저(Healthy Pleasure)*' 트렌드와 러닝 커뮤니티의 활성화가 이러한 열풍을 더욱 가속화하고 있는 것 같아요.

이제 러닝은 단순한 운동이 아니라, 신체 건강과 정신 건강을 동시에 챙길 수 있는 라이프스타일로 자리 잡고 있습니다. 

* 트렌드 코리아 2022’에 등장한 ‘헬씨플레져’는 '건강(health)'과 '기쁨(pleasure)'의 합성어로, ' 스트레스 없이 즐겁고 활기차게 건강을 관리한다'는 뜻

달리기는 단순한 운동이 아닙니다.

우리의 신체뿐만 아니라 뇌까지 변화시키는 강력한 도구입니다.

러너들은 달리기를 하면 기분이 좋아진다고 말하지만, 단순한 기분 변화가 아닙니다.

실제로 달리기는 신경 가소성을 촉진하고, 기억력과 집중력을 향상하며, 심지어 우울증과 불안을 완화하는 역할까지 합니다.

그리고 가장 중요한 개념 중 하나가 바로 NVU (Neurovascular Unit, 신경혈관 단위)입니다.

이 NVU가 무엇인지, 그리고 러닝이 우리 뇌를 어떻게 바꾸는지 알아보겠습니다.

또한 러닝을 시작하기 위해서 간단한 Tip들도 알아볼까 합니다.

달리기가 뇌에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 전에,

우리 뇌의 시스템을 이해할 필요가 있습니다. 

그러면 좀 더 쉽게 이해할 수 있거든요.

  뇌의 시스템  =  도시 생태계  

• 도시의 주민들 = 신경 세포(뉴런)   

    →   도시의 주민들로서, 서로 정보를 주고받으면서 다양할 활동을 수행합니다. 

• 도시의 도로망 = 뇌혈관  

    →  도로망으로, 산소와 영양소라는 '물자'를 주민들에게 운반합니다.

• 도시의 관리인 = 아교 세포   

    →  도시의 관리인으로, 환경을 청소하고 유지하며, 주민들의 활동을 지원합니다.

• 도시의 방어벽 = 혈뇌 장벽   

    →  도시의 방어벽으로, 유해한 물질이나 침입자로부터 도시를 보호합니다.

뇌는 이 시스템들이 협력적으로 작동이 되어야 뇌의 환경이 안정적으로 유지가 됩니다. 

이러한 통합 시스템을 NVU(Neurovascular Unit)라고 합니다. 

달리기와 같은 신체활동이 이 NVU 시스템을 강화하는데 큰 역할을 합니다. 

그러면 달리기(러닝)이 이 NVU 시스템에 어떻게 도움을 주는지 하나씩 알아보도록 할까요?

 러닝이 뇌에 어떤 도움을 주나요? 

• 도시의 주민들 = 신경 세포(뉴런)   

   →   도시의 주민들로서, 서로 정보를 주고받으면서 다양할 활동을 수행합니다. 

• 달리기를 하면 뇌에서 BDNF(뇌유래 신경영양인자)라는 물질이 증가합니다.
• 이 물질은 신경세포의 성장을 촉진하고, 새로운 신경세포의 생성을 도와줍니다.
• 즉, 달리기는 뇌의 '주민' 수를 늘리고, 이들의 건강을 증진시킵니다.
• 참고자료 : https://gscaltexmediahub.com/future/effects-of-exercise/?utm_source=chatgpt.com

• 도시의 도로망 = 뇌혈관   

   →  도로망으로, 산소와 영양소라는 '물자'를 주민들에게 운반합니다.

• 달리기를 하면 심장 박동이 빨라져 뇌로 가는 혈류량이 증가합니다.
• 이는 도로망을 통해 더 많은 '물자'(산소와 영양소)가 주민들에게 전달되는 것과 같습니다.
• 따라서, 달리기는 뇌의 혈액 순환을 개선하여 신경세포의 활동을 지원합니다.
• 참고자료 : https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/1023370.html?utm_source=chatgpt.com

• 도시의 관리인 = 아교 세포   

   →  도시의 관리인으로, 환경을 청소하고 유지하며, 주민들의 활동을 지원합니다.

• 달리기는 뇌의 대사 활동을 촉진하여 노폐물 제거와 같은 유지 보수 작업을 활발하게 만듭니다.
• 이는 관리인들이 도시를 더욱 깨끗하고 효율적으로 관리할 수 있도록 돕는 것과 같습니다.
• 참고자료 : https://ksep-es.org/journal/view.php?number=821&viewtype=pubreader&utm_source=chatgpt.com

• 도시의 방어벽 = 혈뇌 장벽   

   →  도시의 방어벽으로, 유해한 물질이나 침입자로부터 도시를 보호합니다.

• 달리기는 혈뇌장벽을 강화하여 유해 물질이 뇌로 침투하는 것을 막아줍니다.
• 이는 도시의 방어벽을 더욱 견고하게 만들어 외부의 위험으로부터 도시를 보호하는 것과 같습니다.
• 참고자료 : https://www.donga.com/news/Society/article/all/20190116/93722834/1?utm_source=chatgpt.com

* 장동선 뇌과학자 유튜브 관련 자료 :  https://youtu.be/0Xt0wFQrTCI

러닝을 시작하는 분들을 위한 팁

러닝화 고를 때 고려해야 할 2가지.

1. 곡선형 앞코 디자인의 러닝화 선택
   • 발의 자연스러운 롤링 동작을 지원하여 추진력을 높입니다.
   • 발가락의 편안함을 제공하여 피로를 줄여줍니다.
2. 오프라인 매장에서 직접 착용 후 구매
   • 실제 착용감을 확인하여 발에 맞는지 평가할 수 있습니다.
   • 끈을 묶고 걸어보거나 가볍게 뛰어보며 편안함을 테스트합니다.
   • 개인의 발 모양과 사이즈에 맞는 신발을 선택할 수 있습니다.

러닝 시 활용할 수 있는 앱 추천.

1. 런데이 (Runday)

• 장점:
  • 초보자 위한 체계적인 훈련 프로그램 제공
  • 음성 코칭을 통해 자세, 호흡법 등 러닝 상식 안내
  • 커뮤니티 기능을 통해 다른 러너들과 소통 가능
• 단점:
  • 일부 사용자에게는 음성 코칭이 부담스러울 수 있음
  • 업데이트 이후 인터페이스가 다소 불편하다는 의견이 있음
• 다운로드 링크:
  • 런데이 공식 웹사이트

2. 나이키 런 클럽 (Nike Run Club)

• 장점:
  • 다양한 러닝 가이드와 코칭 프로그램 제공
  • 세련된 디자인과 직관적인 인터페이스
  • 친구들과 기록 공유 및 경쟁 기능
• 단점:
  • 일부 사용자에게 기록 누락 등의 버그 발생
  • 일부 스마트워치와의 연동에 제한이 있을 수 있음

3. 스트라바 (Strava)

• 장점:
  • 러닝뿐만 아니라 사이클링, 수영 등 다양한 운동 기록 가능
  • 코스 관련 기능이 뛰어나 가상의 러너와 기록 경쟁 가능
  • 다양한 스마트워치 및 피트니스 기기와 연동 지원
• 단점:
  • 일부 기능은 유료로 제공됨
  • 한국어 지원이 제한적일 수 있음
• 다운로드 링크:
  • 스트라바 공식 웹사이트

4. 런키퍼 (Runkeeper)

• 장점:
  • 목표 설정에 따른 맞춤형 트레이닝 제공
  • 러닝, 걷기, 자전거 등 다양한 아웃도어 활동 기록 가능
  • 애플 뮤직 및 스포티파이와 연동하여 음악 청취 가능
• 단점:
  • 일부 고급 기능은 유료로 제공됨
  • 일부 사용자에게는 인터페이스가 복잡하게 느껴질 수 있음
• 다운로드 링크:
  • 런키퍼 공식 웹사이트

처음 시작하실 때는 무리하지 마시고 자신의 페이스에 맞춰 천천히 시작하시는 것이 좋습니다.

작은 한 걸음부터 시작해 보세요.

그 한 걸음이 여러분의 건강한 삶으로 이어질 겁니다.

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콜레스테롤, 정말 건강의 적일까요?

"콜레스테롤 수치가 높습니다. 관리가 필요합니다!"

건강검진에서 정말 자주 듣는 말입니다.

콜레스테롤은 흔히 혈관을 막고 심혈관 질환을 유발하는 위험한 원인으로 알려져 있습니다. 특히나,

HDL(고밀도 콜레스테롤)은 착한 콜레스테롤, 

LDL(저밀도 콜레스테롤)은 나쁜 콜레스테롤이라는 인식이 강하지요.

하지만 콜레스테롤은 우리 몸에서 너무나도 중요한, 필수적인 역할을 하며, 단순히 LDL은 나쁘고 HDL은 좋다는 식으로 접근하기보다,HDL과 LDL 또한 서로 다른 기능을 수행하는 중요한 물질입니다.

각각의 역할을 이해하고 어떻게 균형을 맞출지 고민하는 것이 중요합니다.

오늘은 콜레스테롤의 역할부터 HDL과 LDL의 기능,

그리고 건강하게 관리하는 방법까지 알아볼까요?

콜레스테롤은 몸의 필수 물질!

콜레스테롤은 해로운 물질이 아니며, 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 반드시 x 2 필요합니다.

그러면 콜레스테롤은 어떤 역할을 할까요?

1. 세포막을 구성하고,

    세포막을 튼튼하게 유지하는 데 필요합니다.

    (부족하면 세포가 외부자극에 취약하여 변형됨)

2. 호르몬 생성에 필수적입니다.

    (부족하면 성호르몬 감소, 피로, 면역력 감소)

3. 소화에 필요한 담즙산 생성을 돕습니다.

    (부족하면 지방 소화와 흡수가 어려워져 영양 결핍과 소화 불량이 발생)

4. 비타민 D 합성에 관여합니다.

    (부족하면 뼈 건강 악화, 면역 기능 저하, 골다공증과 감염 위험 증가)

  HDL, LDL이 뭔가요? 

콜레스테롤은 혈액에서 단독으로 이동 불가합니다.

따라서 운반체를 통해 이동하는데, 그중 대표적인 것이 HDL과 LDL입니다.

HDL, LDL은 콜레스테롤의 운반차이구요.

역할이 다른 운반차입니다.

그러면 HDL, LDL은 어떤 역할을 할까요?

• 🚚 LDL(Low-Density Lipoprotein)
  • 콜레스테롤 운반차 (택배 기사 아저씨)
  • 간에서 생성된 콜레스테롤을 세포와 조직으로 운반하는 역할을 합니다.
  • 신체 곳곳에서 세포막을 보호하고 호르몬을 만드는 데 사용됩니다.
  • 하지만 산화되어 혈관벽에 쌓이면 동맥경화의 원인이 될 수 있습니다

• 🔄 HDL(High-Density Lipoprotein)
  • 콜레스테롤 회수차 (청소 아저씨)
  • 사용하고 남은 콜레스테롤을 다시 간으로 회수하는 역할을 합니다.
  • 혈관 속 불필요한 콜레스테롤을 정리하는 청소부 역할을 합니다.
  • HDL이 충분하면 콜레스테롤 균형을 유지하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

📌 즉, LDL이 무조건 나쁜 것이 아니며, HDL이 무조건 좋은 것도 아닙니다. LDL이 없다면 세포와 조직이 필요한 콜레스테롤을 공급받을 수 없고, HDL이 부족하면 콜레스테롤 균형이 깨질 수 있습니다.

중요한 것은 HDL, LDL 모두 우리 몸에 필요하다

는 것이지요!

LDL이 오해받는 이유 : 문제는 산화다!

LDL이 무조건 나쁜 것이 아니라면,

왜 심혈관 질환과 LDL이 자주 연결될까요? 왜 계속해서 오해를 받을까요?

왜냐하면

① LDL이 산화될 때 혈관 건강에 악영향 때문.

② LDL이 쉽게 산화가 이루어지기 때문. 

LDL이 왜 더 쉽게 산화가 되는 걸까요?

• LDL이 일하는 장소가 혈관벽 근처입니다. 
• 혈관벽 근처에 있게 되면서 산화 스트레스에 더 쉽게 노출됩니다. 
• 당연히 산화 스트레스로부터 공격을 당하기가 쉽습니다. 
• 한마디로 우범지역에서 일하기 때문이지요. 
• 그리고 LDL은 작고 밀도가 낮아 스트레스에 쉽게 공격을 받습니다. 
• 한마디로 작고 약한 존재이기 때문이지요. 

산화된 LDL이 왜 위험할까요?

1. 산화된 LDL이 혈관벽에 상처를 냅니다.

2. 면역세포가 혈관벽 상처의 회복을 위해 감싸서 딱지가 생깁니다.

    (넘어지면 무릎에 상처 생기고 딱지 생기지요?)

3. 딱지에 이물질이 쌓이면서 혈관벽 좁아집니다.

4. 딱지가 떨어지면 혈관에서 혈전이 형성됩니다. 

5. 혈전이 미세혈관을 막으면 심근경색이나 뇌졸중 위험이 커집니다.

혈관 건강을 지키는 3가지 핵심 전략! 

1. LDL이 많이 생기는 근본 원인을 없애기

    (만성 염증을 줄이기)

2. LDL이 산화되는 것을 막기 (항산화 전략)

3. HDL을 높여서 콜레스테롤 회수 기능을 강화하기

핵심 전략 1. LDL이 많이 생기는 근본 원인을 없애기 (만성 염증을 줄이기)

• LDL이 높아지는 것은 우연이 아닙니다. 
• 세포가 손상된 곳이 많아지면?
• 수리하기 위해서 콜레스테롤을 많이 운반해야 하므로 LDL 양도 많아져야 합니다.
• 그래서 자연스레 LDL이 높아지는 것입니다.
• 근본적으로 LDL이 높아지는 원인을 생각하고 개선해야 합니다. 
• LDL이 높아지는 근본 원인은? = 만성 염증이 많아져 손상된 곳을 치료하기 위해서 LDL 높아짐.

• 만성 염증이 많아지는 이유는?
  • 과도한 혈당 스파이크(고혈당 상태)  →  혈액이 끈적하여 혈관 내벽의 마찰력 올라가고 상처도 올라감.
  • 가공식품 & 트랜스지방 섭취 → 가공육, 패스트푸드, 정제 탄수화물이 염증 반응을 촉진함.
  • 지속적인 스트레스 → 스트레스 호르몬(코르티솔)이 만성 염증을 증가시킴.
  • 운동 부족 & 과체중(복부비만) → 지방세포에서 염증 유발 물질(사이토카인)이 분비됨.
  • 수면 부족 → 수면이 부족하면 면역 체계가 오작동하며 염증 반응이 증가함.

• 만성 염증을 줄이는 방법은?
  • 설탕과 정제 탄수화물 줄이기 → 혈당 스파이크를 줄이면 염증이 완화됨.
  • 가공식품과 트랜스지방 피하기 → 마가린, 패스트푸드, 튀긴 음식은 염증을 유발함.
  • 오메가 3 섭취 → 연어, 고등어, 아마씨 등은 항염 작용이 강함.
  • 스트레스 관리 & 충분한 수면 → 스트레스가 많으면 코르티솔이 증가하고 염증 반응이 강해짐.

핵심 전략 2. LDL이 산화되는 것을 막기 (항산화 전략)

• LDL 자체는 문제가 없지만, LDL이 산화되면 혈관을 망가뜨리기 시작합니다.
• 따라서 LDL이 산화되지 않도록 방어하는 방법. 즉 항산화 전략이 필요합니다.

• LDL 항산화 방법은?
  • 비타민 C & E 섭취 → 피망, 키위, 브로콜리, 아몬드 등 항산화 효과가 강한 음식 또는 영양제 섭취.
  • 폴리페놀 섭취 → 녹차, 블루베리, 다크초콜릿 등은 강력한 항산화 식품.
  • 오메가3 지방산 섭취 → 고등어, 연어, 아마씨는 산화를 방지하는 역할을 함.

핵심 전략 3. HDL을 높여서 콜레스테롤 회수 기능을 강화하기

• HDL(고밀도 콜레스테롤)은 혈관 속 불필요한 콜레스테롤을 간으로 회수하는 역할을 합니다.
• 즉, HDL 수치가 높으면 LDL이 혈관에 쌓이지 않고 안전하게 회수됩니다.

• HDL을 높이는 방법은?
  • 규칙적인 유산소 & 근력 운동 → 걷기, 사이클, 근력 운동이 HDL을 증가시킴.
  • 건강한 지방 섭취 → 올리브오일, 아보카도, 견과류 등 불포화지방이 많은 음식 섭취.
  • 충분한 수면 & 스트레스 관리 → 수면 부족과 스트레스가 많으면 HDL이 낮아질 가능성이 큼.

혈관 건강을 위한 추가적인 5가지 전략 

- 식사 순서 & 간헐적 단식을 활용해 혈당 조절 최적화하기.

- 스트레칭 & 냉온욕으로 혈관의 탄력을 높이기.

- 장시간 앉아 있는 습관을 피하고,올바른 자세 유지.

- 나트륨 섭취 줄이기 & 저녁 식사를 가볍게 하기.

- 혈관 건강에 좋은 차(녹차, 홍차, 루이보스차)와 레몬 물을 활용하기.

콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라, 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하는 중요한 물질입니다.

핵심은 LDL이 산화되지 않도록 관리하고, HDL을 늘려 균형을 맞추는 것이지요.

제가 오늘 소개해 드린 핵심 전략 3가지를 통해

혈관 건강을 지키는 작은 변화를 시작해 보세요! 😊

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요즘 찬물 샤워 챌린지가 유행하고,

후버만 박사의 유튜브 영상도 여기저기 많이 보입니다.

좋다고 하길래 저도 한번 해봤습니다.

솔직히 처음에는 이유도 모르고, 몸에 좋다고 하니 그냥 따라 해봤는데,

집에서 야근하다가도 뭔가 리프레시가 제대로 되는 느낌이었습니다.

그래서 요즘은 샤워 마지막에 언제나 찬물로 마무리하고 있습니다.

대체 찬물 샤워가 왜 이렇게 효과가 좋다고 하는 걸까요?

저도 궁금해져서 하나씩 알아본 것들을 알려드리고 싶네요.

  찬물 샤워가 신체에 미치는 과학적 효과  

1.   도파민 상승 - 기분과 동기부여 강화  
   • 도파민은?  →  신경전달물질로, 우리의 동기부여와 보상 시스템을 조절합니다.
   • 찬물에 노출되면 신체는 스트레스 반응을 일으키고, 이를 이겨내기 위해 도파민을 방출합니다.
   • 일반적인 보상 시스템(예: SNS, 단 음식)과 달리,
   • 찬물 샤워는 더 안정적이고 지속적인 도파민 상승을 유도해 정신적 활력을 증가시킵니다.
   • 실제로 저도 퇴근 후 야근을 계속 해야할 때 찬물 샤워를 무조건 합니다. 
   • 그러면 처졌던 몸이 다시 재 충전 됨을 느낄 수 있었습니다.
2.   면역력 강화 - 감기 예방 효과  
   • 찬물 샤워를 하면 체온이 급격히 낮아져 신체는 이를 보상하기 위해 면역 반응을 활성화합니다.
   • 이 과정에서 백혈구 생산이 촉진되어 면역력이 강화됩니다.
   • 찬물에 노출되면 피부 표면의 혈관이 수축하여 내부 장기로 혈액이 집중됩니다. 
   • 이후 체온을 유지하기 위해 혈관이 확장되면서 혈액순환이 활발해집니다. 
   • 이러한 혈관의 수축과 확장 과정이 반복되면서 전신의 혈류가 개선됩니다. 
   • 이러한 메커니즘을 통해 찬물 샤워는 백혈구 증가와 혈액순환 개선에 기여합니다.
   • https://m.joongdo.co.kr/view.php?key=20230831010009283&utm_source=chatgpt.com
3.   스트레스 내성 강화 - 정신적 회복력 증가  
   • 찬물 샤워는 초기에는 몸에 스트레스로 작용하지만,
   • 반복적인 노출을 통해 신체가 스트레스에 적응하는 과정이 발생합니다.
   • 교감 신경계가 활성화되며 '도망 또는 싸움(fight or flight)' 반응이 생기지만,
   • 반복하면 부교감 신경계의 조절력이 강화되어 일상적인 스트레스에 더 강해진다.
   • 우리 몸은 찬물에 닿으면 "위협"을 감지하여 교감 신경계를 활성화한다.
   • 하지만 반복적으로 찬물에 노출되면 스트레스에 대한 내성이 증가하고,
   • 일상에서 받는 정신적 부담에도 더 강한 회복력을 가지게 된다.
4.   지방 연소 촉진 - 갈색 지방 활성화  
   • 우리 몸에는 두 가지 주요 지방이 있습니다:
      1. 백색지방: 에너지를 저장합니다.
      2. 갈색지방: 열을 생성하여 체온을 유지합니다.
   • 우리 몸은 찬물에 닿으면 체온을 유지하기 위해 갈색 지방을 활성화합니다.
   • 갈색 지방은 열을 발생시키는 특성이 있어 체내 에너지를 소비하게 만듭니다.
   • 따라서 찬물 샤워를 하면 기초대사량이 증가하고 체지방 감소 효과를 유도할 수 있습니다.

  스포츠 선수들의 냉수 치료 활용  

• 찬물 샤워와 유사한 원리로,
• 스포츠 선수들은 경기 후 냉수 치료(Cold Therapy)를 활용하여 근육 회복과 피로 해소를 돕습니다.
• 축구 선수와 야구 투수들이 경기 후 얼음탕(Cold Plunge)이나 아이싱(Icing)을 하는 것은 같은 원리라고 보면 됩니다.
• 공통된 원리 : 혈관 수축과 염증 완화 
  • 찬물 노출은 혈관을 수축시켜 염증이 주변 조직으로 확산되는 것을 막아줍니다.

  찬물 샤워 실천 방법  

• 일주일에 2~4번, 30초부터 시작
• 물 온도는 10~15도 이하
• 처음엔 다리 → 팔 → 몸통 순서로 찬물 적응
• 숨을 참지 말고, 천천히 깊게 호흡하기(아무렇지 않다는 듯 의연하게!)
• 시간이 지나면서 1~3분 유지하는 걸 목표로 하기
• 후버만 박사의 팟 캐스트 영상 : https://www.youtube.com/watch?v=SwQhKFMxmDY

저도 찬물 샤워를 처음 시작할 때는 약간의 두려움이 있었습니다.

하지만 몇 번 시도해보니, 도파민 분비의 영향인지 계속하게 되더라고요.

특히 저녁 시간에 야근을 할 때,

찬물 샤워를 하면 마치 하루를 두 번 사는 듯한 재충전 효과를 느꼈습니다.

여러분도 한 번 시도해보세요.

처음엔 어렵지만, 해보면 금방 익숙해질 수 있을 겁니다.

여러분의 도전을 응원합니다.^^

  밥 먹고 피곤한 이유?  혈당 때문입니다!  

점심을 먹고 나면 집중력이 흐려지고 졸음이 몰려온 적이 있나요?

단순한 식곤증이 아니라 식사 후 저혈당 반응(Postprandial Hypoglycemia) 일 가능성이 큽니다.

  혈당이 급격히 상승 → 인슐린이 과다 분비 급격한 저혈당 상태  →  몸이 피곤하고 멍해짐  .

이런 현상을 브레인 포그(Brain Fog)라고도 합니다.

이 모든 것이 혈당 스파이크 때문입니다.

우리가 자주 먹는 탄수화물 중심의 식단이 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨리면서,

체중 증가, 만성 피로, 당뇨, 심혈관 질환, 심지어 췌장암 위험까지 증가시키는 원인이 됩니다.

이 문제를 해결하는 가장 효과적인 방법이 저탄고지(LCHF) 식단과 혈당 관리 습관입니다.

단순한 다이어트 전략이 아니라, 체중 감량을 넘어 건강을 최적화하는 핵심 방법입니다.

이제 왜 혈당 관리가 중요한지, 그리고 실천 가능한 방법들을 알아볼까요?

  혈당 스파이크가 건강을 망치는 이유  

① 혈당 스파이크가 인슐린 저항성을 유발합니다. 

• 우리가 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승합니다.
• 혈당이 높아지면 췌장은 이를 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비합니다.
• 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지고, 혈당이 잘 낮아지지 않습니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다.
• 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 정상적으로 조절되지 않아 당뇨병 위험이 커집니다.
• 또, 몸은 혈당을 처리하지 못한 채 에너지가 부족하다고 착각해 더 많은 음식을 원하게 됩니다.
• 그 결과, 체중이 증가하고 피로감이 심해지며, 집중력이 떨어지는 문제가 발생합니다.

② 혈당 스파이크가 지방 축적을 가속화합니다. 

• 혈당이 갑자기 상승하면 췌장은 이를 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비합니다.
• 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포에 저장하거나, 남은 포도당을 지방으로 전환해 축적합니다.
• 인슐린이 과다 분비될수록 몸은 저장에 집중합니다.
• 반복될수록 체지방이 점점 증가하고, 특히 내장 지방이 많이 쌓이게 됩니다.
• 내장 지방이 많아지면, 염증 반응 증가, 인슐린 저항성 악화로 이어집니다.
• 결국, 체중 감량이 어려워지는 몸으로 체질이 형성됩니다. 

③ 혈당 스파이크가 혈관 건강을 악화시키고 동맥경화를 유발합니다. 

• 혈당이 급격히 상승하면 혈관 내벽의 세포들이 산화 스트레스를 받으며 손상됩니다.
• 손상된 혈관 내벽을 복구하기 위해 몸은 콜레스테롤과 혈소판을 동원하여 보호막(딱지)을 만듭니다.
• 이 과정이 반복되면 혈관벽이 점점 두꺼워지고 좁아져 혈류가 원활하지 않게 됩니다. 
• 딱지가 떼어져 혈관을 막거나, 혈관이 좁아져 심장으로 가는 혈관이 막히면 심근경색, 
• 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌졸중이 발생되게 됩니다. 

  혈당을 낮추는 실천 가능한 방법들  

① 혈당을 많이 올리지 않는 식사법 

• 음식을 먹는 순서 조절 : 
  • 식이섬유 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 상승 억제.
  • 한국 사람들은 쌀밥을 먼저 입에 넣으면서 식사를 시작합니다.
  • 밥보다는 야채나 나물 반찬을 먼저 먹으면서 시작하면 좋습니다.
  • 국이 있다면 국의 건더기를 먼저 먹으면서 식사를 시작해도 좋습니다. 
  • 핵심은 쌀밥(탄수화물)을 먼저 넣지 않습니다.
•  특히 피해야 할 음식들(혈당을 급격히 올리는 음식) : 
  • 액상 과당이 포함된 음료 : 과즙 음료, 탄산음료, 주스  →  액체 상태이기 때문에 어떤 것보다 급격하게 혈당을 올립니다.
  • 정제 탄수화물 : 빵 → 면 → 밥의 순서로 좋지 않습니다. 고를 기회가 있다면 가급적 밥을 고르는 것이 그나마 낫습니다.
  • 설탕 : 외식을 하게 되면 음식에 설탕이 들어있지 않은 경우는 거의 없다고 보시면 됩니다.  →  도시락 또는 집밥 선택!
  • 어쩔 수 없이 이런 음식을 먹어야 하는 상황일 경우 : 최대한 야채를 먼저 장에 넣을 수 있다면 혈당은 천천히 올라갑니다.

• 혈당 안정화에 좋은 음식 : 
  • 혈당 지수를 낮추는 견과류 (아몬드, 호두, 마카다미아) : 저는 식사 전에 아몬드를 먼저 먹고 본 식사 시작합니다.
  • 사과식초 (식전 1~2스푼 섭취 시 혈당 상승 억제 효과) : 라면에 넣어 먹으면 혈당을 많이 올리지 않습니다.
    • 식초는 탄수화물을 포도당으로 분해하는 효소(α-아밀라아제)를 억제하여
    • 탄수화물이 빠르게 당으로 변하지 않도록 조절하는 효과입니다.
  • 식이섬유가 풍부한 채소 (브로콜리, 양배추, 아스파라거스) : 본 채소를 먼저 먹고 식사를 하는 것이 가장 핵심!
    
    

② 저탄고지 식사법 (LCHF : Low Carb High Fat)

• 저탄고지 식사법이 뭔가요? :  탄수화물 섭취↓ 지방 섭취↑ 
• 저탄고지 식사법의 원리는 뭔가요? : 
  •  인슐린 분비 최소화 → 저장 호르몬 억제    
  •  탄수화물 배터리 OFF → 지방 배터리 ON 
• 지방을 먹으면 살찌는 것 아닌가요? : 
  • 오해입니다! 지방은 인슐린(저장 호르몬)을 거의 자극하지 않습니다. 
  • 양질의 지방을 섭취는 필수 → 건강한 세포막 형성과 호르몬 균형 유지. 
  • 살이 찌는 원인은 지방이 아니라 과도한 당류 및 탄수화물!
  • "저지방" 마케팅에 속지 마세요 → 진짜 문제는 당류와 정제 탄수화물입니다.
• 저탄고지 실천 방법을 알려주세요 : 
  • 가장 해로운 것부터 끊기!  :
    • 착즙 주스, 액상과당 음료수 멀리하기.
  • 식사 전 혈당 안정화하기(저의 방법) :
    • 견과류 한 봉씩 되어 있는 것을 가방에 항상 가지고 다닙니다(식단은 준비가 전부입니다!)
    • 식전에 견과류 또는 양배추를 배부르게 섭취합니다.
    • 먼저 먹게 되면 혈당을 천천히 올리게 하고,
    • 나중에 먹을 탄수화물을 가장 적게 먹게 합니다. 
  • 그리고 단백질을 섭취합니다 : 
    • 고기가 있다면 최대한 많이 섭취하세요. (탄수화물 생각나지 않을 정도로)
    • 양념 고기 X 생고기 OK! → 숨은 당류 피하기! 
  • 음식 라벨 읽는 습관 필수! : 
    • 음식의 라벨(성분표)을 읽고 당질이 적은 음식을 고를 줄 알아야 합니다.
    • 탄수화물 총량 확인
      • 탄수화물(g) - 식이섬유(g) = 순 탄수화물(Net Carbs).
      • 순 탄수화물(Net Carbs)이 10g 이하인 음식 선택.
    • 당류 확인 (Added Sugar)
      • 첨가당이 5g 이상이면 피하는 것이 좋음.
      • 자연 당(과일, 유제품)은 어느 정도 허용 가능하지만 가공 당은 X
    • "Low Fat" 제품은 대부분 설탕이 추가됨 → 피해야 함. 
      • 앞서 언급했듯이, Fat(지방)은 살찌는 것과 전혀 무관함.
      • 당류가 많은지를 확인해야 함. 

③ 혈당 스파이크 운동법

• 재활 트레이너가 알려주는 혈당 스파이크 예방 운동법 : 
• 영상 출처 : 유튜브 유퀴즈온더블럭 : https://www.youtube.com/watch?v=cKpSYUrxeeE 

어렵게 생각할 필요 없어요. 

딱 한 가지라도 해보는 것이 중요하다고 생각해요.

오늘부터 식전에 견과류를 먼저 먹어보기, 식사 중에 탄수화물을 가장 나중에 먹어보기, 음식 라벨 한 번 더 확인하기

같은 작은 실천부터 시작해 보면 됩니다.

작은 실천이지만 몸이 변하는 걸 분명 느낄 수 있을 거예요! ^^

콜레스테롤의 진실: HDL과 LDL, 역할을 알면 건강 관리가 쉬워집니다!

지방 연소의 비밀: 간헐적 단식 원리 쉽게 알기

  간헐적 단식, 왜 효과적일까요?  

단순히 식사 시간을 조절하는 방법처럼 보이지만,

그 안에는 지방 연소를 극대화하는 과학적 원리가 숨어 있습니다.

이번 글에서는 간헐적 단식이 왜 지방을 태우는 데 효과적인지,

그리고 체중 감량을 더 쉽게 하는 방법을 짧고 간단하게 알려드리려고 해요.

단순히 "따라 하라니까 하는" 방식이 아닌,

제대로 이해하고 몸과 대화하며 실천해 보는 경험을 가져보세요.

그래서

① 간헐적 단식이 지방을 태우는 원리부터

② 부담 없이 시작하는 방법까지 깔끔하게 알려드릴게요.

  간헐적 단식이 지방을 태우는 원리  

  우리 몸은 두 가지 배터리를 사용합니다  

  1. 탄수화물 배터리  

  2. 지방 배터리  

결론부터 말씀드리면, 

살을 뺀다는 것은,

지방 배터리를 사용할 수 있게 몸과 환경을 설계하는 것입니다.

당연한 이야기 같지만, 

지방 배터리를 사용해야 몸의 지방이 줄어들고, 

날씬해지잖아요. 

그러나 보통 우리 몸은 웬만하면, 

우선순위로 탄수화물 배터리를 사용하고 싶어 합니다.

'탄수화물 배터리'는 주머니에서 꺼내 쓰듯 사용하기가 쉽지만,

'지방 배터리'는 금고에 들어있어서 꺼내 쓰려면 좀 더 절차가 필요하거든요.

그래서 우리 몸의 원리상 지방 배터리 사용은 후순위이기 때문에 살을 빼기가 쉽지 않은 것이지요. 

  지방 배터리 켜는 스위치는?  

  인슐린 분비 ↑  =  지방 스위치 OFF  

  인슐린 분비 ↓  =  지방 스위치 ON    

먼저 '인슐린'이라는 단어를 잘 기억하셔야 합니다. 인슐린 관리가 초핵심입니다.

  인슐린이 어떤 작용을 하길래 초 핵심?  

인슐린은 우리 몸에서 어떻게 작용하나요?

1. 음식(밥, 빵, 면)을 먹으면, 포도당으로 변환되어 혈액으로 들어옵니다. 
2. 혈액 속에 포도당이 많아지면, 피가 일시적으로 끈적 끈적한 상황이 생깁니다. 
3. 이런 높은 혈당 상태가 지속되면, 혈관 내벽이 끈적끈적한 마찰력으로 내벽 손상이 생깁니다. 
4. 이런 손상을 막기 위해 몸은 빠르게 정상화하려고 합니다. (혈액 끈적끈적 상태 →  혈액 원활한 상태)
5. 이때 우리 몸에서 분비되는 것이 바로 인슐린입니다.
6. 그러면 인슐린이 무엇을 하나?
   1. 혈액 속의 포도당을 세포로 보내 에너지로 사용하게 합니다. 
   2. 보내고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장시킵니다. 
   3. 글리코겐 저장소도 꽉 차면? 지방세포에 저장합니다.
   4.   인슐린 = 저장 호르몬  입니다. 
7. 결론적으로 인슐린이 많이 분비되면?
   1. 혈액 속에 당을 빨리 처리해야 하기 때문에  때문에? 지방 배터리 사용은 가장 뒷전으로 가게 됩니다.
   2. 인슐린은 저장 호르몬이기 때문에 인슐린이 분비된 상태에서는 몸에 저장을 가장 중요시하게 됩니다.

  지방 배터리 사용하는 방법  =  인슐린 분비 낮추는 법  

  ① 공복 시간을 늘리기 (간헐적 단식)  

  ② 탄수화물 섭취 줄이기 (저 탄수화물 식단)  

Tip : 지방 배터리 사용을 극대화하려면 ① + ②을 같이 해야 합니다.

        그러나 ②번에 대해서는 다른 글로 다룰 예정입니다. 

  공복 상태에서 우리 몸이 에너지를 사용하는 순서와 시간   

이 부분을 이해해야 왜 우리가 어느 정도의 공복시간을 유지해야만 하는지를 이해할 수 있습니다.

공복이 시작되면 우리 몸은 아래의 순서로 에너지를 사용합니다:

① 탄수화물 (즉시 에너지) :        ⏰소요시간  0 ~ 4시간

② 글리코겐 (단기 저장 에너지) :⏰소요시간  4 ~ 12시간

③ 지방        (장기 저장 에너지) :⏰소요시간  12 ~ 16시간 이후

①,②의 과정이 지나가야만 비로소 지방 연소가 시작됩니다. 

①,②의 과정을 줄이고 싶다면?

• 저탄고지 식단을 통해 혈당 상승을 줄입니다(인슐린을 자극을 줄입니다). 
• 또는 운동을 하여 혈당을 낮춤으로 과정을 줄일 수 있습니다. 

그래서 정말 정말 중요한 것은

공복의 시간 동안 약간의 음식이라도 섭취하게 되면

다시 인슐린이 분비되기 때문에 지방 연소까지 도달하기가 어려워집니다. 

이 말인즉슨, 조금씩 자주 먹는 방법으로는 지방 연소에 이르기가 어렵다는 말이기도 합니다. 

  간헐적 단식 시작 방법   

① 레벨 1 : 12시간 공복 (12:12)

• 방법 : 저녁 7시에 마지막 식사 → 다음 날 아침 7시에 첫 끼를 먹습니다.
• 특징 :
  • 야식을 끊고 식사 간격을 늘리는 초보자용 단계입니다.
  • 레벨 1은 12시간 공복이기 때문에 지방 연소까지 이르기는 어렵습니다. (글리코겐까지 소진)
  • 레벨 2로 가기 위한 징검다리로 보시면 될 것 같습니다.
• Tip : 레벨1만 해도 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아짐을 체감할 수 있습니다.

② 레벨2 : 16시간 공복 (16:8)

• 방법 : 저녁 8시에 마지막 식사  →  다음 날 점심을 12시에 먹습니다.
• 특징 :
  • 평범하게 저녁 식사를 마치고, 아침을 건너뛰는 개념입니다.
  • 레벨 2부터는 본격적으로 지방 연소가 가능합니다.
• 효과 : 사실 레벨 2를 일정 기간 할 수만 있다면 확실한 효과 보장합니다.
• Tip : 저는 보통 16:8을 많이 하곤 하는데요. 아침 아이스 아메리카 정도는 허용합니다.

③ 레벨 3 : 18시간 공복 (18:6)

• 방법 : 저녁 6시에 마지막 식사  →  다음 날 점심을 12시에 먹습니다.
• 특징 :
  • 저녁을 이른 시간에 마치고, 아침을 건너뛰는 개념입니다.
  • 이 방법은 저녁 식사를 6시에 마쳐야 하기 때문에 시간을 잘 인지해야 합니다.
• Tip :
  • 특히나 회사원이라면 쉽지는 않을 텐데요. 
  • 저는 회사에 먹을 것을 챙겨 가서 따로 혼자 휴게실에서 간단하게 먹고 마쳤습니다.
  • 레벨 3부터는
  • 저는 레벨 3을 할 때는 좀 제대로 마음먹고 하는데요. 아이스 아메리카도 허용하지 않고 합니다.
  • 사람마다 키토상태(지방을 에너지원으로 사용하는 상태)로 진입하는 몸의 상태가 다른데요.
  • 저는 두통을 동반하곤 합니다. 에너지원이 바뀌면서 일시적으로 느낄 수 있는 현상입니다. 

간헐적 단식의 원리는 알고 보면 복잡하지 않아요.
몸이 자연스럽게 지방을 태우는 환경을 만들어주는 것일 뿐이죠.

완벽히 하려고 애쓸 필요는 없어요.
딱 오늘 저녁 7시에 식사를 마치고, 아침까지 야식 없이 공복을 유지해 보세요.
그렇게 가볍게 시작한 행동이, 몸을 바꾸는 계기가 될 것이라고 확신합니다.

몸 탐정이 응원합니다. ^^

혈당 스파이크가 당신을 망친다! 저탄고지와 실천 가능한 혈당 관리법

콜레스테롤의 진실: HDL과 LDL, 역할을 알면 건강 관리가 쉬워집니다!

불안은 언제든 우리를 찾아옵니다.
중요한 시험을 앞두고,
직장에서 실수를 걱정하고,
가족의 건강이 염려될 때,
이유도 모른 채 밀려오는
막연한 불안까지..
 
불안은 때로 우리를 더 준비시키고 더 나은 결정을 내리게 돕습니다.
하지만 잘못 다루면 삶을 방해하는 큰 짐이 되기도 하죠.

그렇다면 불안을 어떻게 다루고, 친구로 만들 수 있을까요?
 
불안을 다스리는 여러 방법들이 존재하지만, 그중 제가 의미 있게 적용해 봤던 여러 방법들을 함께 볼까 해요.

걱정과 불안을 다스리는 방법 4가지

1. 최악의 상황 상상하여 걱정 없애기.

• 마법의 메시지 : "이 일로 내가 죽는가? 아니지 않나? "
• 저의 경험 :
  • 제가 중요한 발표를 앞두거나,
  • 직장 상사에게 보고를 해야 하는데 엄청 깨질 것 같거나?
  • 실수를 했거나? 
  • 목표를 달성하지 못했거나? 
  • 보고서 제출 시간이 얼마 남지 않았거나?
  • 막상 그럴 때마다 '이 일로 내가 죽는 것도 아닌데 이렇게까지 불안하고 쫄아야 하는 건가?'라고 생각해 보면?
  • 한층 마음이 정리가 되곤 합니다. 

• 이 방법의 원리 : 
  • '이 일로 내가 죽을까?'라는 질문은 삶을 큰 그림으로 다시 보게 하는 질문이에요.
  • 큰 그림의 프레임을 가져옴으로 해서, 
  • 지금의 문제가 얼마나 사소한 것인가를 깨닫게 해 줍니다.
  • 결국, 불안을 새로운 시각으로 바라보게 만드는 프레임의 전환이라고 할 수 있어요.

• 누가 이 방법을 사용했나요? : 
  • 워런 버핏 : " 가장 나쁜 시나리오를 상상하고, 그것이 내가 감당할 수 있는 수준인지 확인한다. 그러면 투자를 결정할 때 두려움에 휘둘리지 않게 된다."
  • 오프라 윈프리 : "내가 실패하거나 비난받을 때, '이 일이 정말로 내 인생을 끝낼 만큼 큰일인가?'라고 스스로 자신에게 물어본다. 대답은 늘 '아니요'였다."
  • 마하트마 간디 : "내게 닥칠 수 있는 최악의 상황을 이미 수용했기에, 어떤 두려움도 나를 흔들 수 없다."
  • 방탄 소년단(BTS RM) : "불안이 나를 찾아올 때, 그 감정을 없애려 하기보다 내가 가진 최악의 상황을 받아들이고, 그것과 함께 살아가려 한다"

2. 불안을 유체 이탈하듯 관찰하기.

• 마법의 메시지 : (CCTV에서 나를 바라보듯) "아... 그래 내가 불안하고 긴장하고 있구나? 어이구 많이 힘들구나? "
• 저의 경험 :
  • 면접 보기 직전에 대기하고 있을 때입니다.
  • 뭔가 외웠던 이야기들도 기억이 잘 안나는 것 같고,
  • 영어로 외웠다가 한글로 외웠다가 너무 헷갈리고,
  • 괜찮아 괜찮아. 스스로 되뇌어보지만, 하나도 진정이 되지 않고,
  • 상황을 괜찮다고 거짓으로 스스로를 포장하지 말고?
  • 오히려 그냥 상황을 있는 그대로 인정하고 받아들이니깐?
  • 마법과 같이 차분해집니다. 실제로 해보세요.
  • 대담한 척 스스로 속이지 마시고, 쫄보임을 인정해 보세요. 
  • 대단히 맘이 편해짐을 경험할 수 있습니다. 

• 이 방법의 원리 : 
  • 감정을 억누르려고 하면 오히려 더 강렬하게 나타나는 경우가 많습니다. 이를 '반발 효과'라고 부릅니다.
  • "코끼리를 생각하지 마!"라고 생각하면 오히려 더 많이 생각나는 것과 일맥상통합니다.
  • 억지로 누르려고 하면 감정의 요동이 생길 수밖에 없습니다. 이 요동이 우리는 불안함을 느낍니다.
  • 그냥 느껴지는 감정을 그대로 인정하면, 오히려 요동 치지 않습니다.

• 누가 이 방법을 사용했나요? : 
  • 틱낫한(스님, 마음 챙김 운동가) : 불안 같은 감정을 '구름처럼 흘러가는 것'으로 보며, 억누르지 말고, 관찰하라고 가르침.
  • 에크하르트 톨레('지금 이 순간을 살아라'의 저자) : 그는 불안을 "생각이 만들어낸 허구적 미래"라고 보고, 현재에 머물면 불안은 줄어든다고 주장합니다.

3. 불안을 성장의 신호로 치환하기.

• 마법의 메시지 : "나 지금 불안한 거야??  아! 성장 찬스네?"  (불안과 성장의 기회는 항상 같이 붙어있다)
• 저의 경험 :
  • 저는 첫 직장에서 10년 동안 일을 했어요.
  • 그래서 첫 직장에서는 너무나 익숙하고 능숙했기 때문에 편하게 회사 다니려면 남아 있는 것이 맞았지요.
  • 그러나 새롭게 도전해 보고 싶어서 몇 번의 이직이 있었는데요.
  • 항상 이직 후 6개월 동안은 하루하루가 너무나 괴롭고, 불안하고, 도망가고 싶었어요.
  • 그러나 그 시기를 지나서 보면 그 불안했던 시기들이 그 어떤 때보다 큰 성장을 있었다는 것을 알게 되었어요.  
  • 그래서 불안하면, '아 성장의 기회에 놓여있구나'라고 항상 생각을 합니다. 
  • 그러다 보면, 불안이 씻은 듯이 없어지지는 않지만, 성장이라는 긍정적인 면을 보고 마음을 다시 잡는 계기가 되곤 합니다.

• 이 방법의 원리 : 
  
  • 불안 = '컴포트 존' 밖에 있다는 신호 = 성장의 신호 :
    • 익숙하지 않은 상황에서 느끼는 불안은 우리가 도전을 통해 성장하고 있다는 증거입니다.
    • 불안을 느낄수록 컴포트 존의 경계를 확장하고 더 나은 자신으로 나아갈 기회를 얻습니다.
    • 불안은 성장의 신호라는 프레임을 내 안에 하나 추가함으로 인해
    • 불안은 무조건 나쁜 것이라는 관점에서 벗어날 수 있게 해주는 것이지요. 

• 누가 이 방법을 사용했나요? : 
  • 사이먼 사이넥 ('Start With Why'의 작가) : "불안은 나에게 지금 중요한 무언가에 도전하고 있다는 신호다."

4. 불안을 적고 딱 하나만 해보기.

• 마법의 메시지 : " 불안하면? 일단 적어 봐! 그리고 딱 하나만 일단 해!"
• 저의 경험 :
  • 회사에서 일을 할 때, 제가 계획한 대로 일과 스케줄이 진행되지 않지요. 
  • 뒤죽박죽 되고, 그리고 그 상태에서 계속해서 일이 쌓이게 되면?
  • 저 같은 경우는 약간 '사고 정지'가 옵니다. 
  • 그리고 일의 속도가 현저히 느려집니다. 
  • 지금 생각해 보면, 걱정이라는 감정 때문에 선뜻 손과 발이 나가지 않았던 것 같아요.
  • 그럴 때마다 종이와 만년필을 꺼내어 일단 머릿속에 있는 것을 적어 봅니다.
  • 일단 생각하고 있는 것을 다 꺼내어 놓으면 한 층 마음이 편안해집니다. 
  • 그리고 시작이라는 딱 한 발을 내딛기 위해서 
  • 해야 할 것들을 가장 잘게 나누어 딱 한 가지를 해 봅니다. 
  • 그러면 신기하게도 그때부터는 그다음의 길이 보이기 시작합니다.  

• 이 방법의 원리 : 
  
  • 생각의 외부화 : 뇌의 부담 줄여주기.
    • 머릿속에 맴도는 생각은 뇌에 큰 부담을 줍니다. 그러나?
    • 글로 적으면 "기록이 남아 있으니 더 이상 기억하지 않아도 된다"는 신호를 뇌에 보내며, 부담을 덜어줍니다.
  • 가시화 효과 : 공포 영화와 같은 원리
    • 공포영화에서 실체를 알 수 없는 괴물을 상상할 때가 가장 무섭습니다. 상상 속에서 두려움이 커지기 때문이지요.
    • 하지만 괴물이 화면에 제대로 등장하면? 갑자기 덜 무서워지는 경험을 하게 됩니다.
    • 마찬가지로 문제를 글로 적어 가시화하면 불안의 크기가 작아지고, 현실로 받아들일 준비를 할 수 있습니다.
  • 단순화의 원리 : 뇌는 단순한 일을 좋아한다. 
    • 뇌는 복잡한 문제를 처리할 때 에너지를 많이 소모합니다.
    • 하지만 일을 단순화하면, "이건 간단하네!"라고 인식하고 시작할 수 있게 만듭니다. 
    • 작은 한 발짝을 내딛으면, 새로운 길이 보이고, 문제를 해결의 실타래가 조금씩 풀리면서 불안도 줄어들게 됩니다.

• 누가 이 방법을 사용했나요? : 
  • 데이비드 알렌(미국의 생산성 전문가 : GTD 개발론의 개발자) : * Getting Things Done (GTD)
    • GTD는 할 일을 체계적으로 관리하여 스트레스를 줄이고 생산성을 높이는 방법론인데요. 
    • 해야 할 일을 머릿속에서 꺼내 종이에 적고, 체계적으로 정리하는 것을 강조합니다.
    • GTD의 핵심 원칙
      • 생각의 외부화: 머릿속에 떠다니는 할 일을 모두 적어 부담을 덜어냅니다.
      • 작게 나누기: 큰 과제를 작은 단계로 나누어 실행 가능하도록 만듭니다.
      • 우선순위 관리: 각 단계에 따라 "지금 해야 할 일"에 집중합니다.
    • GTD가 유명해진 이유 : GTD는 단순, 강력한 도구로, 구글, 마이크로소프트 같은 기업에서도 적극 활용되고 있어요.

이 네 가지 방법들은 완벽하지는 않겠지만, 적어도 제 불안을 많이 줄여줬던 소중한 비법들입니다. 

여러분도 불안이 밀려올 때, 이 중 하나라도 마음에 드는 걸 골라서 해보세요.

불안을 없애려고 애쓰지 않아도 괜찮아요. 그저 적어보고, 생각해 보고, 한 발짝만 내디뎌도 충분합니다. 

스트레스를 줄이는 음식의 비밀 : 마음과 몸을 지켜주는 건강한 선택

숙면을 위한 최적의 조건 만드는 방법 6가지!